對健身愛好者來說，碳水碳水化合物可以是魔鬼也可以是天使，吃對了有助於減肥、增肌，吃錯了會讓人越來越胖。大米飯也是這樣，哈佛醫學院HMS日前還警示了它的健康風險，認為它可以迅速增加血糖水平。全球70多億人中，一半人口都是靠米飯為主食，特別是亞洲地區，2018年全球產量高大4.85億噸，然而它可沒有想像中健康。

哈佛醫學院HMS日前發布了一份健康指南，叫做《優質碳水化合物的優秀指南：升糖指數》，給大家科普了下GI（Glycemic Index）升糖指數的健康意義。

GI指的是特定食物相對於同等量葡萄糖的指數水平，GI為28的食物就意味著它讓體內血糖提升的水平相當於葡萄糖的28%，GI越低，意味著提升血糖水平的速度越低，GI越高那提升血糖水平的速度越快。

個別時候，GI高的話有利，比如人非常飢餓的時候，高GI食物可以幫你快速恢復下，這時候直接吃甜食甚至葡萄糖就很有效，不過大部分時候GI低了更好，抑制血糖升高，除了可以減肥之外，還可以減少糖尿病、心髒病及癌症等健康風險。

哈佛醫學院之所以認為白米飯不夠健康，就是因為米飯的GI指數高達84，跟蔗糖的升糖水平差不多了。

高GI食物怎麼辦？最好的辦法就是用低GI食物替代，比如白米飯用糙米替代，白麵包用全麥麵包替代，多吃水果、蔬菜、豆類、堅果、低脂乳品等食物。