俗話說，人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。而米飯作為主食之一，幾千年來在餐桌上一直都有著不可或缺的地位。無論是粳米、小米還是黑米，都深受人們的喜愛。可是，隨著食物種類越來越豐富，米飯漸漸被人們認為是“垃圾食物之王”！

這是什麼說法？為啥幾千年來吃米飯都沒事？到了現代就成了“垃圾食物”？這從天而降的黑鍋，米飯真的不背！

為啥古代吃米飯就沒事？

根據考古發現，早在七千多年前，就已經有人工栽培的大米了。

古時候的烹飪工具比較簡單，由於對米飯的加水量不好掌握，普通老百姓大多都是喝米粥，蒸製而成的米飯只能出現在富貴人家的餐桌上。

然而，現在的白米飯可謂是真正的“白米飯”。收割稻米後，為了能有軟糯的口感，會將粗糙的外皮磨掉；為了延長保質期，最富營養和油脂的胚芽也會被完全去掉。

原本一粒米在去除不可食用的外殼後，除了70%左右的澱粉外，還含有多種維生素、礦物質、脂類和膳食纖維，它們都存在於大米的外層中。

可是，經過完全的精細加工之後，外層被完全去除，只剩下澱粉，也因此變成名副其實的“白米飯”了。

為什麼說米飯是“垃圾食物”？

隨著肥胖和相關慢性疾病的患病率逐年升高，人們開始關注飲食與這些疾病的關係，而米飯則成為了眾矢之的。主要是因為以下幾方面：

升糖指數高

食物在食用後都會使血糖升高，而升糖指數可以衡量同樣重量的不同食物，到底哪個引起血糖的波動更大。

白米飯確實屬於高升糖的食物，與白饅頭、糯米飯和土豆泥一樣，升糖指數都大於80。糖尿病人群確實需要控制這類主食的攝入。

而對於沒有患糖尿病的人群來說，只要不攝入過量，體內的胰島素完全可以控制血糖波動的幅度。

過量攝入

我國的營養膳食寶塔推薦健康成年人每天穀類食物的攝入量為300-500g，相當於2-3碗米飯。

其實，這裡推薦的主食是“穀類食物”，並不是簡單的白米飯，而是包括米、面、紅薯、玉米等各種主食的一日總量。

營養單一

現在飯桌上晶瑩剔透、口感綿糯的白米飯確實只剩下澱粉了，從營養成分來說，確實很單一。

我們可以選購沒有經過精細加工的糙米，還有紫米、藜麥等粗糧作為白米飯的替代品。

米飯還能吃嗎？

當然要吃。

米飯中含有的澱粉會在人體內最終分解為葡萄糖，它是人體最主要的供能物質，也是保證大腦運轉的唯一能量來源。

如果長時間不吃主食，輕者會造成代謝紊亂，嚴重甚至會影響大腦的功能。

近年來，一種名為“生酮飲食”（也叫“阿特金斯飲食法”）的飲食方式受到眾多減肥人士的推崇。

通過攝入高脂肪、低碳水化合物的方式，模擬人體的飢餓狀態，脂肪代謝產生酮體，將其作為人體的供能物質。由於脂肪代謝時間較長，而且酮體並不像葡萄糖那樣能夠快速為人體供能，所以會有顯著的減重作用。

其實，這種飲食方法最早用於治療癲癇患者，是一種特殊飲食方法，而對於非疾病人群，如果使用這種方法節食，會給身體帶來很大的傷害。

如何正確吃米飯？

回歸原始

在選擇穀物時，盡量多吃糙米，不要只吃白米飯。烹飪時盡量用蒸、煮等方式，避免油炸或加入其他富含油脂的食物。

粗細搭配

在蒸飯時可以加入豆類、藜麥等粗糧，不僅可以豐富口感，也增加其它營養的攝入。

一日三餐不必只吃米飯，可以用薯類、玉米等主食代替部分米飯的攝入量。

控制食量

每天的主食攝入總量控制在300-500g，只要是澱粉類的食物，都可以算在這個重量裡。

對於已經超重或者肥胖的人群，可以相應減少攝入量，同時盡量多吃一些粗糧或者少食多餐，避免一頓攝入過多造成脂肪堆積。