據國外媒體報導，現今人們的生活離不開手機，智能手機可以提供人們更便捷的智能化辦公模式，但同時帶來了視聽盛宴，通過連接互聯網可瀏覽更多內容，基於社交平台實現更多的娛樂功能…… 漸漸地人們似乎沉迷於手機世界，我們如何才能體驗一種沒有手機的生活呢？

埃里克·勞克斯（Eric Loucks），美國布朗大學流行病學、行為和社會科學、醫學副教授。

我們可以好奇地、不加評判地問：“在這個時刻，像智能手機這樣的數字工具比我能做的任何其他事情更有幫助嗎？如果是這樣，那就太好了，繼續使用它，如果智能手機對生活無益，那就不必考慮了，然後接下來做更重要的事情，為自己和他人提供更多的便利。”

人類擅長發明和使用工具，人們可以想一想魚鉤和魚線的作用，這些工具具有革命性，幫助我們獲得食物，養家糊口。相比之下，數字技術比魚鉤更先進，它就像歷史上發展起來的任何工具一樣，我們保留那些能幫助我們的工具和技術，逐漸放棄一些無益的。我們如何確定一個特定的數字工具是否有用呢？

好的，基於我們的思想、情感和身體感覺的清醒意識，我們可以好奇而客觀地問：“此時像智能手機這樣的數字工具比我能做的任何其他事情更有幫助嗎？如果是這樣，那就太好了，繼續使用它，如果智能手機對生活無益，那就不必考慮了，然後接下來做更重要的事情，為自己和他人提供更多的便利。”

賈德森·布魯爾（Judson Brewer），美國布朗大學行為和社會科學系副教授、專注力創新中心。

“我們的大腦停止做某件事的唯一方式是是否我們給予大腦更多的獎勵，一種方法是幫助人們清楚地認識到之前的行為是如何不值得，它可能會提供一種快速緩解，但最終會使事情變得更糟糕。”

如果我們不知道大腦是如何工作的，怎麼可能與它一起工作呢？當我的患者來到我的辦公室時，我首先要確定的是他們對自己的想法了解多少？如果他們對自己的行為意識沒有頭緒和線索，我就開始對他們進行相關的輔導式治療，幫助他們理解人們是如何養成社交媒體習慣的，這一點很重要，實際上也沒有那麼複雜。

基於獎勵的學習有三個要素，首先，有一個觸發因素，例如：厭倦無聊；其次，是被觸發的行為，在這種情況下，是使用智能手機等社交媒體工具；最後，是獎勵，當你在多數情況下登錄某網站網頁，發現裡面沒有什麼有趣的內容，但有時你像中了頭彩一樣，吃驚地發現一些新的、引人注目的內容，你的大腦就會釋放大量多巴胺，並潛意識地告訴自己：“再來一遍，再來一遍！”此外，另一個誘因是焦慮——你使用智能手機等社交媒體工具是因為自己感到焦慮，這種行為會讓你從那種不愉快的感覺中分神，下次你感到焦慮的時候，你的大腦就會學到這一點。

社交媒體就是為了該模式而設計的，其平台設計會讓人們盡可能地上癮沉迷，重要的是幫助人們理解人類是在利用大腦的生存機制。

一旦我們理解這個過程，就可以利用大腦的獎勵學習系統來尋找所謂的BBO——更大、更好的機會（Bigger Better Offer），我們的大腦停止做某件事的唯一方式是是否我們給予大腦更多的獎勵，一種方法是幫助人們清楚地認識到之前的行為是如何不值得，它可能會提供一種快速緩解，但最終會使事情變得更糟糕。我們試著幫助他們注意當他們從事更有益行為時的感覺，例如：當他們集中註意力的時候，讓他們在大腦中比較這兩種感覺。當他們可以選擇性地檢查社交媒體，或者以其他方式拖延，他們僅是回顧最後一次做這些事情的狀況，並比較它上次的狀況，此時他們關閉所有的警惕，只是集中精力關注，此時，他們的大腦將意識到集中註意力時感覺更好。

當他們集中註意力時，會看到自己的大腦是如何工作的，他們會看到從科技生活中解脫出來，休息一下是多麼有益，人們通過意志力強迫自己從使用社交媒體工具時休息一下的想法是荒謬的，它不是建立在神經科學的基礎上。這是世界上公認的減肥中心的諺語式概念，因為該理論希望人們去思考：“我不夠強壯，我需要在你的減肥計劃中堅持更長時間！”但我們的大腦並不是這樣工作的，隨著一天天的流逝，我們的意志力會逐漸耗盡，抵抗這些慾望會變得越來越困難。基於獎勵的學習是你大腦中最強大的部分，可以幫助你改變自己的行為。

黛安娜·溫斯頓（Diana Winston），美國加州大學洛杉磯分校正念認知研究中心教育主管，《生命小笈：揭示自然意識的練習和指導》一書作者。

現今人們不可能離開科技生活，然而，正念可用於減少過度、不健康的科技工具使用方式，我將關注那些我們用科技工具來填補的時間，因為沒有刺激，我們會感到不舒服。

例如：我們許多人在無聊的時候，會等待某事，在所有“空閒”時間裡，大多數會將注意力轉向手機。我們已失去了之前的“無聊時光”，或者已感受不到打發時間的不安感，如果我們願意享受智能手機帶來的樂趣，這其實是一個很有創意的科技生活。在正念注意力下，我們會注意到那些令人不適的時刻，感覺到拿起電話、閱讀新聞、瀏覽社交媒體信息等的衝動，然後暫停一下，做深呼吸，將注意力集中在衝動，而不是如何去做。

我們能學會無聊時即使沒有智能手機，也是安然無恙，將注意力轉向自己的真實生活。我現在感覺如何，我周圍有什麼景像或者聲音？我的智能手機能不能只接聽電話？或者選擇平靜地呼吸，融入到生活之中。

艾麗莎·埃佩爾（Elissa Epel），美國加州大學舊金山分校韋爾神經科學研究所副會長、精神病學教授。

想做就做吧！每次將手機放下幾次，把你已經充分依賴的那部分擴展思維，也就是你的“手機”，放在另一個房間或者抽屜中。我對我的手機完全上癮了，我經常能“感覺”到它在哪裡，如果我不能，就會想盡辦法尋找它。

強迫性就是問題所在——我們多久檢查一次自己能將手機主動放下，因為我們的注意力過於分散。平時我們的精力投入在與人交往的空間和時間上，因此我們有充分理由變得依賴它，特別是當我們對他人或者家庭負責的時候，但最終智能手機還是分散了我們的注意力，使我們在家庭中投入的精力減少。

在我們對日常生活壓力的研究中，我們發現當人們講述自己在做什麼時，他們會很快樂，他們的心情也好許多。當我們因某天發生的事情而感到緊張時，就很難投入到你正在做的事情中，很難活在當下。所以我們更有可能選擇使用智能手機。

屏幕沉迷時間和健康活動之間存在著天然競爭，現在我們在家花了更多時間，我經常上瑜伽課，手機就放在身邊，經歷會遺落在瑜伽墊上，沒有同學或者老師提醒我。隨著時間的推移，我僅能記得自己帶著手機上瑜伽課。

多任務處理並非經常遇到的事情，我們不能同時做兩件事，它更像是我們經歷的碎片，制定合理的規劃有助於縮短一天的工作時間，盡可能在下午或者晚上關閉電話，不要在餐桌、鍛煉時或者睡覺前玩手機，這些有規律生活方式將避免我們沉迷手機。然後是更高級的練習，例如：放棄手機一天或者更長時間，我仍在努力實現。（葉傾城）