據國外媒體報導，你會經常發現自己沉浸在幻想中嗎？你會想像自己在進行馬拉松訓練、學習一門新語言、創辦一家初創企業或者寫一本小說嗎？在一些勵誌類書籍上，我們常常能看到這樣一種觀點：如果你經常想像美好的未來，那麼這些美好的想像就有可能變成現實。對於我們想要得到的東西，做白日夢是很自然的；然而，與正向思考的雞湯文學相反，簡單地想像一個更光明的未來並不會使其更有可能發生。

事實上，心理學研究表明，我們應該開始製定務實的計劃來實現我們的目標，而不是簡單地沉迷於白日夢。這意味著，我們需要將那些美好的願景與當前的現實進行比較，找出障礙，再找到克服這些障礙的最佳方法。

心理學家將這個過程稱為“心理對照”（mental contrasting）。他們的研究顯示，大多數人在日常生活中無法有效地使用這一策略——這意味著我們的美好願望只是一廂情願，我們永遠無法實現自己的夢想。學習如何有效地進行心理對照可以提高解決問題的能力、動力和自控力，這些都能給我們的個人生活和職業生涯帶來巨大的好處。

“夢想實現理論”

加布里埃爾•厄廷根（Gabriele Oettingen）是美國紐約大學的心理學教授，她在這一領域開創了許多研究，並稱之為“夢想實現理論”（Fantasy Realisation Theory）。她的興趣始於20世紀90年代的一些研究，其中得出了與大多數人直覺相反的結果：所有研究都表明，正向思考本身可能會適得其反。例如，通過對節食者的研究，她發現人們對減肥的想像越多，他們真正減掉體重的可能性就越小；與之類似，那些夢想學業成功的學生往往比那些沒有夢想成功的學生成績更差。

積極的想法怎麼會適得其反呢？根據這些結果，厄廷根推測，參與者在無意中將白日夢與現實混淆了；夢想喚起的溫暖情緒讓他們感覺好像已經實現了目標，因此他們不太可能投入所有必要的努力，以取得真正的成功。

因此，在21世紀初，厄廷根開始研究簡單的現實檢驗能否讓正向思考者重回正軌。她和德國的同事一起招募了55位學習英語的學生，其中一些人被要求寫一篇故事，內容是關於精通英語的好處。這是一種“積極的幻想”。學生們的回答五花八門，有的說“我父親很高興”，有的說“我可以和後街男孩聊聊了”。另一些學生則被要求列出可能阻礙他們實現目標的障礙，即“消極的現實”，比如詞彙不夠多，或者被誘惑去踢足球而不是做家庭作業等。第三組學生被要求同時做這兩件事，首先參與積極的幻想，然後承認消極的現實。這就是“心理對照”的干預。

果不其然，厄廷根發現，進行心理對照的孩子在接下來三個月裡取得了更好的進步。對於那些最初對成功有最高期望的學生來說尤其如此。通過這個簡單的練習，他們將這些期望轉化為可能的最好成績，而其他學生得到的成績則比較一般。

心理對照與執行意向

在接下來的幾年裡，這些早期發現激發了一股涓涓細流，然後是一股洪流，學者們在許多不同的背景下進行了新的研究。這些研究共同建立起一個令人信服的論點，表明心理對照可以作為一種非常有價值的通用工具。

我們現在知道，心理對照的好處包括提高學習成績、改善飲食、加強鍛煉和減少飲酒等。厄廷根在2019年發現，心理對照也有助於人們在交際舞比賽中取得成功，因為他們在比賽前的訓練中投入更多。在今年早些時候發表的一篇論文中，研究人員指出，心理對照可以幫助個人克服挫折，調和分歧，還能改善人際關係。

“（心理對照）現在已經有了很多研究，” 在德國特里爾大學和美國利森菲爾德研究所研究心理對照的心理學家凱特婭·弗雷德里希斯（Katja Friederichs）說，“從體育到商業，它對人們在各個領域實現自己的目標都很有幫助。”

在不同的情況下，這種策略似乎都堅定了人們的決心，變得更加果斷。“對於大多數願望而言，你必須調動力量去克服障礙，”德國漢堡大學的蒂木爾·賽文瑟（Timur Sevincer）贊同地說道，“而心理對照可以幫助人們做到這一點。”

在過去幾年中的研究中，賽文瑟分析了人們在日常生活中是否會自發地使用心理對照策略。在典型的實驗中，他會讓參與者寫下一個重要的個人願望，然後分析他們的答案，以找出積極幻想的跡象，然後進行現實檢驗。研究結果表明，只有10%到25%的人會自發地使用這種強大的策略來追求目標，而大多數人只是沉浸在積極的幻想中，或者陷入對他們所面臨挑戰的消極思考中。由此可以推斷，通過心理對照來平衡這兩種思維方式可能會讓很多人受益。

當心理對照與“執行意向”（implementation intention，指將情境線索與有效反應聯繫起來的“如果—那麼”計劃）相結合時，似乎會特別有效。從本質上說，一旦確定阻止你實現目標的障礙，你就應該計劃具體的方法來克服這些挑戰。

這種心理對照與執行意向相結合的策略（mental contrasting with implementation intention，簡稱MCII策略）聽起來似乎很顯而易見，但值得注意的是，這是一個很多人都沒有註意到的簡單步驟。在今年早些時候發表的一項研究中，紐約大學的社會心理學家伊麗莎白·穆特（Elizabeth Mutter）分析了近年來這種策略在戒菸方面的應用。例如，一位參與者發現壓力經常觸發他們的吸煙習慣，因此決定用散步代替抽煙。

穆特發現，有趣的是，對香煙依賴最大的人最有可能從心理對照和執行意向中獲益。這一發現與弗雷德里希斯的研究一致，後者的研究結果表明，心理對照給那些自我調節能力普遍較差的人帶來的好處最大。

穆特表示，這種策略的簡單性可能會使其成為公共衛生項目中特別有用的補充。他說：“你可以在很短的時間內（大約10分鐘）學會心理對照與執行意向，而不需要付出金錢代價。”

精神上的“肌肉”

如果你想嘗試心理對照，請記住“WOOP”這個縮寫，它會提醒你思考自己的願望（wish），想像結果（outcome），確定障礙（obstacle），然後製定一個計劃（plan）來克服這些挑戰。

隨著時間的推移，這些簡單的步驟應該成為一種精神習慣。當你發現自己陷入那些感覺良好但沒有結果的幻想中時，你就可以應用這些簡單的步驟，避免這些幻想破壞你的成功。

賽文瑟以自己為例，表示他在找工作時就經常使用這種策略。他說：“在面試之前，我控制自己，不要再幻想演講或面試會有多棒，然後我會試著退後一步，想想有哪些障礙。”

弗里德里希斯也同樣把這種策略融入自己的生活，這讓她有了寫學術論文的自製力。舉例來說，即使是在炎熱的夏天，當朋友們都去游泳的時候，她也會控制住自己。她將自我調節比作“情緒肌肉”，並建議我們在實現重大的人生目標之前要更加謙遜，“如果你從小事開始，你的情緒肌肉會逐漸變強，最終，即使是最大的挑戰也有可能克服”。（任天）