如今各種當紅的社交平台上紛紛推出“斷糖”、“戒糖”的概念，但是嗜甜是人的天性，高熱量的甜食讓人難以抵抗。豆瓣上打出9.5分的《風味人間2》是這麼形容甜的——它藏身大千世界，也牽動滋味江湖，我們在日常點滴的歡愉中，飄渺世事的況味裡，與甜一次又一次相逢。

按照《中國居民膳食指南（2016）》建議，人體每天添加糖的攝入量不應該超過50克，最好控制在25g以下。研究證實，只要每天攝入的糖適量，可以給人體帶來好處。糖可以提供熱能，防止因為大量出汗和消耗體力帶來的虛脫。感到頭暈噁心時或者從事一些腦力工作時，含糖食物可以使人精神振奮；在疲勞飢餓時可提高血糖，穩定情緒。

在食品生產中糖也發揮了迷人的魅力。烹飪菜餚時，糖可以提高豐富的口感。燒烤烘焙時，糖與碳水化合物的美拉德反應增添了焦黃的色澤和誘人的香味。發酵時糖還可以作為發酵細菌所需的碳源，增加酒精度。甜的味道讓人難以割捨，是日常飲食中的不可或缺。

但是萬事萬物都遵循適量原則。大量研究證明了攝入過量的天然糖（如蔗糖、葡萄糖、果糖等）會造成脂肪過量沉積，降低胰島素敏感性，導致脂肪肝、高血糖、心血管等疾病。長期高糖飲食會改變血液的酸鹼度，使人呈酸性體質，還容易引發眼部疾病。

世界衛生組織也呼籲兒童不宜食用過多的糖，否則會引起齲齒、近視、軟骨症、消化道等疾病。因此每天糖的攝入應該適量，過量就會給身體帶來甜蜜的負擔。

無糖食品=沒有糖？

對於既是飲料愛好者，又是健身愛好者的人來說，飲料的誘惑簡直讓人頭疼。市面上的飲料基本含很高的糖分，1瓶500ml的瓶裝含糖飲料就相當於1~2碗的米飯熱量。這些含糖飲料並不能帶來多少飽腹感，但是卻會讓一下午的揮汗如雨前功盡棄。

許多廠商為了滿足人們既喝到甜味飲料又不會發胖的需求，推出了各種無糖飲料，就是用代糖（甜味劑）取代各種普通糖。無糖碳酸飲料這幾年市場份額的持續增長，從2017年2.1%增長到2019年6.2%，看出人們對低糖、無醣類飲品的青睞。

但是，雖然以“0卡路里，不發胖”為標誌，但是人們還是對無糖飲料頗有爭議，不支持的一派認為無糖飲料並沒有宣傳的那麼美好，還是會導致健康問題。也有人質疑“零卡飲料這麼甜，喝了真的不會發胖嗎？”。

我們首先來了解一下什麼是無糖食品。國外通常將不含有蔗糖和源於澱粉水解物的糖，包括葡萄糖、澱粉糖、麥芽糖、果糖、果葡糖漿等食品成為無糖食品。按照我國的標準，固體或液體食品中每100g或100ml的含糖量不高於0.5%（即0.5g）就達到了“無糖”的要求。

為了達到甜味的口感，無糖食物還是會添加代糖。代糖分為營養型甜味劑和非營養型甜味劑兩大類，前者使用後會產生熱量，如山梨醇、木糖醇等，但是仍然比蔗糖的熱量低。後者又分為人工合成類（如糖精、阿斯巴甜、安賽蜜等）和天然類（如甜菊糖、甘草等），使用後產生的熱量幾乎沒有。

所以符合標準的無糖食品並非是一粒糖都不加，只是含量很少，或者添加代糖以獲取甜蜜的口感。

代糖是否有負面影響？

目前食品加工市場上，使用較廣泛的是阿斯巴甜、甜菊糖苷、安賽蜜，來作為天然糖的替代品。以阿斯巴甜為例，這是一種人造非碳水化合物類的低卡路里甜味劑，被聯合國食品添加劑委員會列為GRAS級（一般公認為安全），也通過美國FDA等組織認證測評過，所以是代糖中最安全的產品，基本對人體無毒。

阿斯巴甜能在人體水解產生有毒物質甲醇，於是一些人就認為代糖飲料會危害健康。首先，1g阿斯巴甜的甜度就相當於180g的蔗糖甜度，所以只需要添加幾粒就可以感受甜蜜的衝擊。所以代糖飲料中添加的阿斯巴甜劑量極少，所以甲醇含量甚至低於天然果汁中的甲醇量，遠達不到使人體中毒的最低劑量。

與蔗糖甜度對比

現有的已知正規科學機構通過在老鼠身上做實驗，研究結果表明人工甜味劑影響了老鼠的腸道菌群，更容易導致葡萄糖不耐受。實驗數據說明代糖可能會對腸道菌群、空腹血糖平衡產生負面影響，以及降低我們對甜味的敏感度，不過這些負面影響在人體身上並不是完全確定的，而且人體的結構並不能用老鼠充分模擬，因此以老鼠作為試驗對象並不是完全嚴謹的。

美國國家科學作者Gary Taubes指出“人肥胖歸根結底是胰島素失衡而不是不是卡路里失衡造成的”。也就是說，醣類的攝入會促進胰島素分泌，從而影響脂肪代謝使我們發胖。代糖作為天然糖的替代物，也能讓身體誤以為已經攝入了糖分，新陳代謝系統做出響應，分泌胰島素，最終和天然糖的攝入沒有多大區別。

但是並不是所有的代糖都會干擾胰島素，比兔甜菊糖苷無毒副作用，也不會影響血糖水平。而且食品科技的發展讓這個問題正在被解決，一些公司開發了一些能夠不引起胰島素反應，對肝臟代謝也沒有不良反應的代糖。除此之外，現有研究表明沒有證據證明甜味劑和人類癌症存在相關關係。

過量的天然糖已經被證實了會影響人體的健康，而代糖能夠在只添加少劑量的條件下達到同樣的甜度，對人體的危害也相對更少。我在甜味和零熱量都想要的情況下，自然是兩害相權取其輕。但是並不建議長期依賴代糖，甚至頻繁食用，令人上癮的東西也會讓人痛苦。

代糖能幫助減肥嗎？

我們每天的日常飲食中，稍不注意就可能攝入過多的糖。1顆大白兔奶糖大概有4g糖，4塊夾心餅乾大約有24g糖，2個蘋果榨的果汁大約有40g糖。一天下來，嘴饞時吃的零食裡的添加糖就已經超過了一天正常所需的量。

這些多餘的糖會進入我們的肝臟，葡萄糖會儲存為能量，但是如水果、蜂蜜中的果糖會轉化為脂肪。在不運動的情況下，這些多餘的糖還會進入我們的皮下脂肪細胞，變成我們的“擺擺肉”。那我們把這些美味的零食飲料裡的糖都換成代糖，熱量降下來了，那我們就可以肆無忌憚胡吃海喝了嗎？

我們喝的零卡飲料並非真正的0卡路里，每1g阿斯巴甜約有4大卡熱量，不過按照我國營養標籤相關規定，當飲料每100ml的熱量小於17千焦時，就應標註為“零熱量”。一瓶400ml的零卡飲料的熱量大約16大卡，相當於五分之一個雞蛋的熱量。因此，我們在每天正常的熱量攝入範圍內來一瓶快樂的無糖飲料還是不用擔心長胖的。

但是因為舌尖感受到的甜味像電流一樣，刺激大腦分泌多巴胺，激起了人們對其他高熱量食物的慾望，許多人不單純滿足於一瓶無糖可樂，必須同時搭配炸雞漢堡薯條才能活過來，那就真的不能怪無糖飲料沒有幫你控制住體重了。

無糖奶茶也是一個陷阱，一杯不額外添加糖的奶茶裡面還是會檢測出糖，這是因為珍珠、椰果、奶蓋、布丁等配料本身含有糖。

為了滿足大家崇尚健康生活方式的需求，市面上推出了各種固態的無糖食品如餅乾、糕點、麵包等，我們購買時就需要小心了。雖然少了添加糖，但是為了口感，這一類固態無糖食品在脂肪的添加上會相對高一些，不一定會比普通的品種就更健康。選擇時看一看包裝上的營養成分錶裡脂肪和碳水化合物含量。

糖尿病人尤其要慎重選擇，無糖食品並不能預防糖尿病，有些聲稱適合糖尿病人吃的無糖餅乾仍然是有精製的麵粉製成，澱粉被消化後同樣在腸道內會產生葡萄糖，升高血糖。因此為了減肥、控制血糖去買“無糖食品”就沒有必要，注重合理健康的飲食結構，加強運動鍛煉才是正確之道。

我們也不能因為戒糖走向極端，岡察洛夫曾說過，“人，無疑是大地的主人，卻又是胃腸的奴隸”。食物不是為了果腹，而是一種慰藉，這也是糖真正的意義