俗話說一雙鞋一條路，一個憨憨跑一天。跑步可以說是所有運動裡最廉價，門檻最低的了，不需要什麼裝備什麼特殊的場地，有雙合適的跑鞋，有條合適的路線，就可以開始跑步鍛煉了。

除了強身健體外，跑步也是減肥的一大法寶，甚至能對抗肥胖的遺傳效應。跑步還能重塑神經，改善學習記憶，讓你越跑越聰明。

近日，澳大利亞維多利亞大學的Zeljko Pedisi等分析23萬餘人的前瞻性數據發現，參與跑步與全因、心血管和癌症死亡風險分別降低27%、30%和23%有關。更為關鍵的是，即使跑得很少，很慢，也與死亡風險的顯著降低有關，只要跑就比不跑好！這一研究發表在British Journal of Sports Medicine上。

這是首個對跑步和死亡風險之間關係的meta分析。

（來自pixabay.com）

都說生命在於運動，一天的工作學習下來，連著坐上八九個小時不運動，心血管死亡風險翻著倍的往上漲。當然，時不時起來抖一抖，就可以一定程度上抵消掉久坐的不利影響，降低久坐人群14%的全因死亡風險。

不過要想進一步降低死亡風險，可能就需要動的更劇烈點了。研究顯示，每天把1小時的久坐換成1小時的劇烈運動，能降低久坐人群31%的全因死亡風險和64%的心血管死亡風險。WHO也建議每周至少要有150分鐘的中高強度體育運動，達不到這一標準的人，死亡風險升高了28%。更多關於運動的內容，可以關注下我們的《醫學趨勢50講》。

至於運動的方式，最常見的還要數跑步。畢竟游泳需要泳池，籃球足球都需要不小的場地，貴族運動高爾夫馬術一般人玩不起，至於輪滑滑板跑酷什麼的，一不小心傷筋動骨一百天，更不是隨隨便便就能玩的。而跑步幾乎毫無門檻，有時間就能跑，大不了身體不好跑慢點，在英國、美國和澳大利亞都有很高的參與率。不過在中國，可能還是跳廣場舞的更多。

跑步參與的人多，研究的也相對比較充分。芬蘭UKK健康研究所的Pekka Oja就認為，除了跑步和足球外，其它運動的健康益處都沒有充足的證據。而踢足球也是一項需要大量跑動的運動，職業運動員一場球下來，據說平均要跑1萬米。

（來自pixabay.com）

至於跑多少比較好這個問題，有人認為跑得越多，健康獲益就越大，但也有研究顯示，每週跑夠一定的量後，再多跑也對全因死亡風險沒什麼影響了。到底跑多少好，維多利亞大學的研究人員們，對以往的前瞻性研究展開了meta分析。

最終，共有來自6個前瞻性隊列的14項研究數據納入了分析，其中還包括一個中國隊列。這6個隊列參與者人數從961到80306不等，共計納入了232149人。每個隊列中均有10%左右的人參與跑步運動。

在5.5至35年不等的隨訪中，共計發生了25951例死亡。與預期一樣，參與跑步與死亡率的顯著下降有關，全因死亡、心血管死亡和癌症死亡風險分別相比不跑步的人降低了27%、30%和23%，而且這一死亡風險降低在不同的隊列中基本一致。

跑步消耗能量多少與死亡率無顯著劑量關係

不過，在跑步多少上，研究人員發現，跑步和死亡率之間，沒有顯著的劑量關係。也就是說，跑多跑少都差不多。而且即使是跑得最少的一組，每週跑步一次以內，跑步時間不足50分鐘每週，跑步速度不到6英里/小時（約9.6km/h），能量消耗不到500分鐘的靜息代謝的人，死亡風險也有顯著的降低。

不過研究人員表示，這項meta分析納入的研究很少，它們之間的研究方法差異很大，可能會影響結果。最恰當的結論應該是：“不管跑多跑少，增加跑步的參與率可能會顯著改善人口健康和壽命。”