經常有人告訴我們，身體更健康的人從來不會忘記吃早餐。但是，這是否意味著早餐會讓我們更健康、更苗條？或者早餐還有其他什麼意義？世界各地的父母可能都為孩子吃早餐的問題發愁過，於是“早餐是一天中最重要的一餐”就和“吃了胡蘿蔔可以讓你夜晚視力更好”和“聖誕老人不會給不聽話的孩子帶來玩具”一樣，變成了老掉牙的說辭。

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大多數人長大後都堅信，如果不吃早餐，飲食健康就無從談起，然而只有三分之二的英國成年人規律地吃早餐，在美國這一比例是四分之三。

為什麼早餐會被認為是一天中最重要的一餐？這或許可以從英文單詞“breakfast”來尋找線索。“fast”有斷食、齋戒的含義，因此“breakfast”的意思就是“停止斷食”。我們之所以要吃早餐，目的就是終止一整夜的斷食。

“身體在夜間會消耗大量的能量儲備用於生長和修復，”飲食專家薩拉·埃德爾（Sarah Elder）解釋道，“一頓營養均衡的早餐有助於增加我們的能量，同時補充夜間消耗的蛋白質和鈣。”

但是，對於早餐是否應該在一日三餐中處於最高地位，還存在著許多爭議。隨著斷食法的逐漸流行，人們開始擔憂穀物中的糖分含量以及食品工業插手推崇早餐的研究，甚至有學術界人士宣稱早餐是“危險”的。

那麼，真相是什麼？早餐是開啟元氣滿滿的一天所必需的嗎？還是只是穀物食品公司的營銷策略？

關於早餐（以及不吃早餐）研究最多的方面是其與肥胖的關係。對於二者之間為什麼存在聯繫，科學家提出了不同的理論。

在美國進行的一項研究中，研究人員分析了5萬人在7年間的健康數據，發現相比在午餐或晚餐吃得更多的人，那些把早餐當成一天中最重要一餐的人往往具有較低的身體質量指數（BMI）。研究人員認為，早餐有助於增加飽腹感，減少每日熱量攝入，改善我們的飲食質量——因為早餐的食物通常含有更多的纖維和營養成分——並提高之後幾餐的胰島素敏感性。當胰島素敏感性很低時，就會出現“胰島素抵抗”現象，此時糖尿病的風險就會變得很高。

但是，與其他類似研究一樣，我們不清楚早餐到底是不是真正的原因，或者說，我們不知道那些不吃早餐的人是否一開始就比別人更容易胖。

為了回答這一問題，研究人員設計了一項實驗，讓52名肥胖女性參加為期12週的減肥項目。她們每天攝入的熱量都相同，但一半人吃早餐，另一半人不吃。

研究人員發現，並不是早餐本身導致了參與者的體重減輕：日常習慣的改變才是原因。在之前有吃早餐習慣的女性中，不吃早餐的人平均減重了8.9公斤，而依然吃早餐的人平均減重了6.2公斤；與此同時，那些之前不吃早餐的女性中，開始吃早餐的人平均減重7.7公斤，而繼續不吃早餐的則平均減重了6公斤。

如果說，僅有早餐這一因素並不能保證減肥效果，那為什麼肥胖和不吃早餐之間存在聯繫呢？

英國阿伯丁大學從事食慾研究的亞歷山大·約翰斯通（Alexandra Johnstone）教授認為，這可能只是因為不吃早餐的人對營養和健康的了解不足。她說：“對於吃早餐與可能的健康結果之間的關係，已經有過大量的研究，但這或許是因為那些吃早餐的人習慣於做有益於健康的事情，比如不抽煙和定期鍛煉等。”

2016年的一篇綜述回顧了10項關於早餐與體重管理之間關係的研究，得出的結論是，關於早餐會影響體重或食物攝入的觀點，無論是支持還是反對的證據都很有限。在提出通過早餐來幫助防止肥胖的建議之前，還需要研究者提供更多的證據。

大餐還是斷食？

間歇性斷食包括整夜斷食和持續到次日的斷食，這種飲食方式在希望減重或維持體重以保持健康的人群中變得越來越流行。

有一個例子是，2018年發表的一項試驗性研究發現，間歇性斷食有助於改善血糖控制能力和胰島素敏感性，並降低血壓。研究人員為8名男性糖尿病前期患者提供了兩個不同的進食時間表：一組在9：00至15：00之間攝入一天所有的熱量，而另一組攝入同樣熱量的時間跨度為12小時。研究作者、美國阿拉巴馬大學伯明翰分校的營養學助理教授考特尼·彼得森（Courtney Peterson）表示，9：00—15：00組的結果表明，這種進食方式能起到相當於降壓藥的作用。

不過，這項研究的規模很小，還需要更多的研究才能確定這種飲食方式的長期效果。

如果不吃早餐（並且在嚴格規定的時段之外不吃其他食物）能夠帶來潛在的好處，那麼這是否意味著吃早餐可能有害呢？有一派學術觀點就認為如此，並宣稱早餐是“危險”的：在早上吃東西會導致我們的皮質醇峰值水平更高。長此以往，身體就會對胰島素產生抗性，並可能導致2型糖尿病。

然而，牛津大學糖尿病、內分泌和新陳代謝研究中心的代謝醫學教授弗雷德里克·卡佩（Fredrik Karpe）認為，事實並非如此。相反，早晨出現較高的皮質醇水平本身就是我們身體自然節律的一部分。

不僅如此，弗雷德里克還指出早餐是迅速啟動新陳代謝的關鍵。“為了讓其他組織對食物攝入有較好的反應，你需要一個涉及碳水化合物對胰島素做出反應的初始觸發因素。早餐對這一過程的發生至關重要，”他說道。

在2017年發表的一項研究中，18名糖尿病患者和18名非患者參與了一項隨機控制試驗。結果發現，不吃早餐擾亂了兩組受試者的晝夜節律，並導致飯後出現更高的血糖水平峰值。研究人員總結道，吃早餐對於保持生物鐘按時運轉是必不可少的。

彼得森表示，不吃早餐的人可以分為兩種：一種是不吃早餐，但在正常時間吃晚餐——他們能享受到間歇性斷食的好處；另一種是既不吃早餐，晚餐也吃得很晚。

“對於那些晚餐吃得很晚的人來說，他們面臨的肥胖、糖尿病和心血管疾病的風險都非常高。雖然早餐看似是一天中最重要的一餐，但實際上最重要的可能是晚餐，”彼得森說道，“我們一天中對血糖控制最好的時段是早晨。當我們很晚才吃晚餐時，那是我們最脆弱的時候，因為我們的血糖情況是最差的。我們還需要做很多研究，但我確信，你不應該不吃早餐同時還很晚吃晚餐。”

彼得森還表示，我們應該把晝夜節律想像成一個管弦樂隊。“我們的生物鐘可以分為兩部分。起主導作用的鐘位於大腦，我們可以將它想像成管弦樂隊中的指揮，而另一部分位於每個器官，它們都有各自的鐘，”她說道。

此外，這個“管弦樂隊”還受到兩個外部因素的影響，即光照和進食時間表。彼得森說：“如果你在沒有得到光照的時候吃飯，控制新陳代謝的時鐘就處於不同的時區，在應該活躍還是平靜的問題上產生衝突的信號。”

彼得森解釋道，這就像一支管弦樂隊分成了兩部分，分別演奏不同的歌曲，而這也正是太晚進食會損害血糖和血壓健康的原因。

英國薩里大學和阿伯丁大學的研究人員正在研究飲食時間如何影響我們體重的背後機制。初步結果顯示，更加豐盛的早餐有助於控制體重。

健康的食物

以往的研究已經發現，早餐對人的影響不止有體重。不吃早餐可能會使心臟疾病的風險增加27%；使男性和女性患上2型糖尿病的風險分別增加21%和20%。

早餐營養價值高的原因之一可能是穀物食品中富含維生素。在一項針對1600名英國青年人早餐習慣的研究中，研究人員發現，規律食用早餐的人會攝取更多的纖維和微量營養物質，包括葉酸、維生素C、鐵和鈣等。在澳大利亞、巴西、加拿大和美國也有類似的研究結果。

早餐也與大腦功能的改善聯繫在一起，包括注意力和語言能力的改善。一篇對54項研究的綜述發現，吃早餐可以改善記憶力，但對其他大腦功能的影響尚無定論。然而，該綜述的作者之一、研究者瑪麗·貝絲·斯彼茲娜婕（Mary Beth Spitznagel）表示，有“合理的”證據表明，早餐的確能改善注意力，只是這方面還需要更多的研究。

“看看那些測試注意力的研究，發現（吃早餐）有好處的研究數量幾乎與沒有發現好處的研究數量相同，”她說，“而沒有研究發現吃早餐對注意力有害。”

有些人爭論稱，最重要的問題其實在於我們早餐應該吃什麼。

澳大利亞聯邦科學與工業研究組織的研究發現，高蛋白早餐對抑制晚些時候的食慾並減少食量特別有效。

在英國和美國，儘管穀物仍然是早餐消費​​者的最愛，但最近一項對成人早餐穀物糖分含量的研究顯示，一些穀物食品的游離糖含量已經超過了每日推薦量的四分之三，而在10種片狀穀物中，有7種的成分錶中糖分就排在第二位或第三位。

不過，一些研究表明，如果我們想吃含糖的食物，那麼宜早不宜遲。一項研究發現，人體內調節食慾的一種蛋白質荷爾蒙——瘦素（leptin）——水平會在一天中發生變化，而在早晨時恰好與攝入甜食的最低閾值相吻合。來自以色列特拉維夫大學的科學家發現，飢餓感在早晨是最容易進行調節的。他們招募了200位肥胖人士參加了為期16週的節食計劃，其中一半的人在早餐中加入了甜點，另一半則不加。結果發現，早餐加甜點的人平均減重超過了18公斤。然而，這項研究並不能說明長期的效應。

一篇對54項研究的綜述指出，對於什麼類型的早餐更加健康，目前還沒有取得共識。綜述中總結道，“早餐吃什麼”並沒有“簡單地吃些東西”來得重要。

儘管對於我們應該吃什麼，以及在什麼時候吃還沒有定論，但目前的共識是，我們應該聽從自己的身體，在飢餓的時候進食。

“早餐對那些醒來時感到飢餓的人最為重要，”亞歷山大·約翰斯通說道。

有研究顯示，那些有糖尿病前兆或已經患上糖尿病的人會覺得，他們在吃過升糖指數（GI）較低的早餐——比如粥——之後，會更容易集中註意力。這類食物分解得更慢，引起的血糖水平上升也更加平緩。

斯彼茲娜婕表示，每個人開始一天的方式都不一樣，而這些個體差異，尤其是在血糖功能方面的差異，需要更進一步的研究。

最後，我們更應該注意的可能不是過分強調單獨一頓飯，而是著眼於我們全天怎麼吃。“營養均衡的早餐確實很有好處，但每天規律的飲食更為重要，這可以使血糖水平全天保持平穩，從而有助於控制體重和飢餓水平，”埃德爾說，“早餐並不是我們唯一應該吃對的一餐。”