當邁過40歲的門檻以後，普通人的運動機能和成績很難再有提高。但一位馬拉松愛好者在科學、技術以及合理訓練的前提下，將自己的全馬成績提高到自己的最好水平。跑步是最基本的運動。需要的裝備很簡單:鞋子、襪子、短褲、上衣。相比於其他運動，跑步是自然的。在很大程度上，跑步是一項我們與自己競爭的運動。因為它是如此得個人而又如此基本，隨著年齡的增長而出現不可避免的衰退對於跑者來說可能是痛苦的。

衰老會降低我們在所有運動項目上的表現，但有時很難弄清楚到底發生了什麼。球似乎沒有飛那麼遠；球拍或球棒的揮動速度沒有那麼快；背部開始有點疼。但是，一項運動越複雜，就會有越多的干擾因素或者藉口存在。

在跑步中，運動表現是即時的：同樣的距離我們會跑得更慢。以前10分鐘的距離現在需要11分鐘；以前花三個小時的時間，現在要花三個半小時。手錶清楚地告訴時間對身體造成的損害。我已經跑了幾十年，幾乎每一場慢跑比賽之後，我都擔心自己已經踏上了不可阻擋向下移動的自動扶梯。

當然，並不是說跑者會在一個確定的年齡開始走下坡路。大多數的男子和女子長跑紀錄是由25歲左右的人創造的。但他們是精英;他們用盡全力使用身體，而且他們的衰退速度很快。當開始走下坡路的時候，往往會很快。

另一方面，大眾業餘跑者速度會慢，而衰退的速度也會慢。科學表明，跑步的最佳年齡可能是男性27歲，女性29歲。男子馬拉鬆的世界紀錄由33歲的埃利烏德·基普切奇（Eliud Kipchoge）創造的。而斯德哥爾摩一項對馬拉松運動員的研究將跑步機能出現衰退定到34歲。無論具體年齡如何，當你在35歲有資格競選總統時，你很可能已經開始衰退了。

我跑步速度很快，但離精英還遠著呢。我在高中時跑得好，大學時跑得不好。我18歲之後放棄了跑步這項運動，直到十年後才重新開始。我在30歲的時候跑了馬拉松，成績是2小時43分。那時我年紀已經不小，可以開始走下坡路了；但同時還沒有足夠的跑步經驗，也無法提高成績。在接下來的九年裡，經驗使得我前進，年齡使得我後退。我用相同的時間跑完了一個又一個馬拉松，有時快一點，有時慢一點。

但當我39歲的時候，我終於開始放慢速度:每一次馬拉鬆比賽成績都變得越來越糟糕。去年在我42歲的時候，我的表現比前一年好一點，但整個趨勢看起來並不好。

今年，我設定了一個略顯模糊的目標:兩小時加上年齡的分鐘數。我到夏天就滿43歲了，這意味著我要在2小時43分之內跑完一場秋季馬拉松。就在我開始計劃的時候，今天春天晚些時候，耐克給了我一個意想不到的提示，說他們經常把非精英跑步者和精英教練聯繫起來。問我想在他們的指導下完成10月份的芝加哥馬拉松嗎？我當然做了。這就是我開始探索跑步、衰老和表現等更深層次科學的方法。

我和三位專家開了個電話會議，他們是體育科學家布雷特·柯比(brett Kirby)、具有異常冷靜的風度和歐比萬的智慧；斯蒂芬·芬利（Stephen Finley），一位心地善良的教練，差點就入選障礙賽跑的奧運選拔賽；喬·霍爾德(Joe Holder)，一名體育教練，曾是賓夕法尼亞大學(University of Pennsylvania)的外接手，她的其他客戶包括大名鼎鼎的黑人超模內奧米·坎貝爾(Naomi Campbell)。

我告訴他們我過去的跑步方式以及我的目標。我想跑得更快，但我不想在這項運動上再花更多時間了。他們向我保證，有一種方法可以用科學和一點點數學來戰勝歲月的摧殘。

跑步的生理學可以分為三個部分。首先是身體的健康狀況:將氧氣輸送到肌肉中的速度有多快，乳酸在血液中積累的速度有多快；然後是運動的效率:也就是你移動的效率。還有質量：你的體重。用運動效率乘以健康，除以質量。這就是你的速度。

隨著年齡的增長，這些變量不見得一定會變得更糟。我們經常會發胖，但我們可以再次減肥。我們往往從一些傷病中養成壞習慣，比如右腳踝扭傷會讓我們在左邊著地時太用力。但是由無意識選擇引起的習慣可以通過有意識的選擇來逆轉。

最重要的是，正如柯比所解釋的那樣，我們的肌肉會以不同方式發生變化。當我們訓練時，隨著時間的推移，我們肌肉細胞內的線粒體在轉化能量時變得更加高效。新血管形成。肌腱加強。另一方面，我們的肌肉質量會隨著年齡的增長而下降，這對馬拉松運動員是不利的，對短跑運動員來說甚至會更糟。不過，下降的幅度不一定很大。

跑得慢的最主要原因不在於我們的身體，而是我們的生活。我們結婚，生孩子，工作的時間更長，父母會生病。我們有更重要的事情要做。跑步是一項獎勵持續努力的運動，一旦你離開就很難再回到原來的狀態。你的身體會疲憊，這會讓跑步變得不那麼愉快，加速身體的衰退。隨著年齡的增長，我們會變慢，但當我們開始變慢時，我們也在變老。

13年來我的訓練安排基本沒有變化。我住在離工作地點4英里的地方，工作日我通常會跑到辦公室然後再跑回家。當沒有進行馬拉鬆比賽的時候，我最終每週會跑30到40英里。在馬拉鬆比賽前的三個月裡，我將在周末跑上20英里，並加快通勤速度。那幾個星期，我通常跑近50或60英里。

據梅奧診所(Mayo Clinic)的運動生理學家、跑步歷史學家邁克爾·喬伊納（Michael Joyner）的說法，一個世紀前世界上最快的長跑運動員阿爾弗雷德·舒魯布（Alfred Shrubb ）每天跑步時間不到一個小時，一周三到五次。漸漸地，人們意識到他們可以通過跑得更長和改變速度來提高成績。到20世紀50年代，世界上最好的馬拉松運動員埃米爾·扎波泰克(Emil Zapotek)每天跑步超過兩小時，還在其中加入了間歇性訓練:以比平時快的速度跑一段固定距離(比如一英里)，然後再恢復一段時間(比如兩分鐘)。

現在，精英們所遵循的經典訓練項目包括間歇跑、快速穩定跑、長距離跑和恢復跑。他們一天跑兩到三次，把身體推到受傷極限的邊緣。總的來說，他們通常一周跑120英里左右，聽起來很多，但實際上並不需要花費太多時間。一名優秀的馬拉松運動員可能每週花15個小時跑步，而自行車運動員、游泳運動員或越野滑雪者可能要花上兩倍的時間進行訓練，因為他們可以在不受傷的情況下做到這一點。一項運動對你的關節越容易，精英訓練所需要的時間就越多。

我的新教練聽了我對訓練方案的描述，告訴我這很好，但遠遠不是最佳的。我的長跑成績很好。總的訓練量也還可以。理想情況下，我一周跑的英里數可以更多，但這並不是一個你可以輕易改變而不冒受傷風險的變量。我真正可以改進的一個變量是快速跑的時間。

我並沒有在改善跑步一個關鍵指標上花太多精力:最大攝氧量(VO2 max)，這是衡量身體在劇烈運動中向血細胞輸送氧氣能力的指標。我也沒有採取足夠的措施來提高我的乳酸閾值，這是測量身體從血液中清除乳酸能力的指標。喬伊納說，跑步者的最大攝氧量相當於汽車引擎的排量，而乳酸閾值就是轉速表上的紅線。我需要改進這兩方面。

最大攝氧量的提高主要是通過速度訓練——跑上四分之一英里(或幾英里)，幾乎耗盡體力，進行短暫休息，然後再跑一次。乳酸閾值通過所謂的門限跑來提高:以一種累人但不會讓你倒下的速度拼命跑。所以從7月初開始，我開始了新的訓練。我仍然跑步上下班，但在周二我增加了全力跑來提高最大攝氧量，在周五我增加了門限跑。

新教練為我的每一項訓練寫下了計劃，我則報告自己是如何做到的。很快，我開始在工作前後進行1英里的重複跑和9英里的門限跑。不到一個月，事情開始發生了變化。在25年的時間裡，我跑完一英里的速度都沒有低於5分鐘。

但在一天回家後的田徑訓練中，我不知怎的跑出了4分59秒的成績。我感到很高興，因為我確信自己無意中發現了訣竅，它神奇地把我提升到了運動水平的下一個階段。四天后，我在一次類似的訓練中失敗了，我記起要想跑得更快並不容易。

我並沒有嚴格遵循規定的程序，因為生活總是會有所干擾。我經常不得不帶著腰包來裝錢包和鑰匙，或者背著我的衣服。我的三個兒子曾監督我進行了一次田徑訓練，在4歲兒子感到無聊的時候，我的訓練就不得不提前結束了。其他因素包括去看牙醫、乾洗店和足球訓練。總是有雙“紅眼睛”盯著既定的計劃，突然的電話會議也是如此。

然而，跑步的好處在於它是一天中最簡單的運動。

我日常生活的第二個重大變化來自數據。我一直認為，任何超出最基本的數據都是一種干擾。量化的自我通常是神經質的靈魂。所以多年來，我一直在用秒錶記錄我的跑步情況，併計算我每週跑了多少英里。但就是這樣。柯比說服我，這是一個可以打破的習慣。

很快我就開始戴著Garmin Forerunner 935跑步，同時胳膊上綁上了一個外置的心率監測器，鞋子和腰帶上還連著一些小豆莢，用來測量我跑步時的平衡度。

跑完後，我會同步Garmin並研究數據。我現在有了確切的信息，知道我有多少體力用於前進，我浪費了多少體力左右搖擺。我能看到我的腳是如何內旋的，我的心跳是否和兩週前一樣快。我了解了RunScribe的作用，這是騎行者首創的，能夠衡量跑者在某一時刻發力的方式。

我也對Garmin稱之為TRIMP的東西著迷，這是一個很難讓人理解的指標。這個首字母縮寫代表訓練衝動，是一種測量方法，用運動距離乘以運動強度，用心率進行測量。當TRIMP更高的時候我的感覺就更好。

8月中旬，我去了俄勒岡州的波特蘭，在那裡我終於見到了柯比本人。我站上一個測量壓力和衝擊的墊子上，感覺到前腳掌重重地踩了下去，重重地過渡到我的後腳跟，然後又過渡到前腳掌。我的腳中間似乎什麼也沒有做。我還做了腳踝柔韌性測試，然後柯比說服我做了一件我從高中開始就想做也害怕做的事:參加最大攝氧量測試。

湯普森進行最大攝氧量測試

跑者的最大攝氧量在很大程度上是由遺傳所決定的，而且很難改變。艱苦訓練可以改善它，但作用有限。普通男性的平均得分約為40;一個好的運動員能得50。蘭斯·阿姆斯特朗的成績是81.2。據說，世界上最偉大的登山運動員基利安·約爾內特(Kilian Jornet)達到了92。

一些優秀的跑者得分相對較低:在馬拉鬆比賽中獲得金牌的弗蘭克?肖特(Frank short)測試成績僅為71.3。但是在很大程度上，最大攝氧量有決定性作用。在高中里對每個人進行測試，你就會很清楚誰更適合跑步。我擔心我的分數會很高，這說明我從來沒有發揮出我的潛力。我也擔心我的分數會很低，這意味著我已經無法提高太多。

實際的度量標準是每分鐘通過血液輸送的氧氣量。測量方法是讓跑者在跑步機上跑步的同時把氧氣面罩綁在臉上，並讓他精疲力竭。

我服從了，以最快的速度跑步，從7分鐘一英里的速度開始跑到5分10秒一英里。每隔三分鐘，我就會停下來，柯比會刺破我的手指，進行抽血。測試結束後，他通過電腦裡查了一下數字，然後給了我分數:60，還算理想。訓練可以讓這個數字上升，我也可以變得更好。但當我大一時候退出大學越野隊的時候，我可能也做出了一個不錯的選擇。

跑步是一項簡單的運動，但至少在城市裡你不能光著身子跑。你需要一件既保暖又乾燥的T恤衫，一條有小口袋的短褲，一雙防止腳起泡的襪子。最重要的是你需要鞋子。你的腳不停地踩著地面。每邁一步，你的鞋子就會從衝擊中吸收力量，恢復腿部能量，幫助你調整步幅和壓力。

在這個過程中，我並沒有忘記，耐克可能沒有完全隨機地選擇我參加這個實驗。我碰巧編輯了一本關於運動表現和裝備的雜誌。我寫過關於鞋子的文章。耐克公司的高管們曾參加過我們的會議。

因此，我試圖通過普遍選擇來保持客觀性:我的主要跑步俱樂部是新百倫贊助的。盛夏時節，我跑了一場由阿迪達斯贊助的山地馬拉松。長期以來，我主要使用亞瑟士的跑鞋Gel-Kayanos進行訓練，我也使用過在早期使用過Cloudventures運動鞋。

但當時耐克正在進行這個項目，所以我打算穿著他們的裝備參加這次比賽。在波特蘭，我與耐克運動研究實驗室的負責人坐下來，討論了他們的鞋哲學，並進一步了解了他們去年大張旗鼓推出的VaporFly 4%。我穿著這雙鞋以超出預期的速度跑完了最近一場馬拉松。

我的同事艾德·凱撒(Ed Caesar)寫了數千篇關於這款鞋的文章，但總的觀點是它有三項創新。首先是重量。當一名跑者在著地後抬起腿時，這個動作就像一個鐘擺，這意味著鞋子的質量比身體上任何地方的裝備質量都重要。在跑者的腹部增加一磅的重量也要比在鞋子上增加50克的重量要好。兩隻鞋子各重190克，大致相當於穿了6雙襪子。

第二個創新是引入了一種稱之為Zoom foam的新式緩衝，這是基於飛機絕緣材料的。當你的腳著地時，理想的鞋子會吸收大部分的壓力。添加更多的泡沫會增加緩衝，但也會增加重量。

根據耐克的說法，這種泡沫是他們發現的最有效的泡沫，這一說法得到了跑者世界實驗室測試的支持。它並不是最漂亮的:例如，它會比你想像中臟得快。但如果你只是在比賽中使用鞋子，誰在乎呢？當你跑得臉部扭曲流口水的時候，鞋子側面有泥點有什麼關係呢？而最後一個創新是在鞋底內部引入了一種看起來像勺子的碳纖維板。它在衝擊時會彎曲，並提供輕微的推動力。

我還穿著專為馬拉松運動員基普切奇設計的輕型Aero Swift T卹。T恤衫似乎沒有什麼稀奇，但它需要有多種功能。它必須幫助冷卻身體，有利於排汗。它需要最小化軀體的風阻。它需要很輕，而且還不需要粘在皮膚上。

這件T恤衫在風洞測試中可以有效減少風阻的影響，而背部有一個很大的開口來幫助冷卻。很少有人穿這種特別的背心，當我知道自己而且我曾經穿著它完成過有史以來最慢的馬拉鬆比賽，這讓我感到有些不快。

與此同時，每周有幾次，我會在手機上啟動應用程序做一些非跑步的鍛煉和伸展運動。當這個過程開始的時候，我走進健身房見到了健身教練霍爾德，我幾乎馬上就意識到自己像一個用叉子喝湯的人。

霍爾德很困惑，我竟然不知道如何做弓步，也不能做一個深蹲。當我試著去彎腰觸摸腳趾頭時，他笑了。我花了13年的時間來訓練我的心血管系統，但對關節、肌腱或韌帶卻不怎麼關心。

跑步會破壞身體系統，多年來幾乎我的每一塊肌肉都受到了輕微的傷害，從腳底到肚臍都是突刺。更強壯，更靈活的肌肉可以在跑步中吸收更多的壓力。在這個訓練週期中，我比以往任何時候都多做伸展和俯臥撑，保持了相當的健康狀態。當我的四肢肌肉在跑完一天的山路後開始疼痛時，霍爾德向我展示瞭如何伸展肌肉，我想我以前從未伸展過。

他最後的建議是每天喝甜菜汁。甜菜含有硝酸鹽，你的身體能夠將其轉化為一氧化氮。這似乎可以增加血液循環和耐力。雖然尿呈現紅色很讓人緊張，但至少我知道這是為了科學。

在馬拉鬆比賽中，一切都將在當天得到檢驗。跑得快的最重要因素是天氣，尤其是溫度。如果走路的時候感覺冷，也就是5到10攝氏度，那麼跑步的時候感覺最好。16度以上，你就有麻煩了。超過21度，你需要開始認真調整目標。當氣溫達到27度時，你最好待在家裡。

風也是一個很大的因素，尤其是在像紐約這樣的比賽中，大部分賽道都是向北，而且風似乎總是朝南吹。或者是波士頓，整個路線是向東;有時風在你背後，有時風吹在你臉上。2007年，逆風情況下的波士頓馬拉松男子冠軍成績為2小時14分。2011年，順風下的冠軍成績是2小時3分。根據柯比的說法，即使是在風很小的時候，在另一個跑者身後跟隨跑能夠將體力消耗減少1%。

幸運的是芝加哥賽道平坦，但隨著比賽日期的臨近，天氣預報看起來並不是特別好。幾天前，我神經質地把比賽目標連同預期溫度、濕度和風向一起輸入了在線計算器;它告訴我需要把目標向下調整4分鐘。這聽起來並不多，但這意味著我可能會錯過幾個月來我腦子裡一直在想著的目標。

柯比和芬利有一個更複雜的計劃。比賽的前一天，我在芝加哥的一家旅館見到了他們。柯比拿出一張圖表，展示了我的整體健康狀況和疲勞程度，這兩項都是他從我的Garmin數據中提取的，使用的公式考慮了我的速度、心率以及每次跑步時記錄的所有其他因素。

從7月初開始，我的健身水平就一直在攀升，在過去10天裡，我的健身狀況已經趨於平穩，同時我開始進行馬拉松預備訓練中所謂的“錐形訓練”。我的疲勞開始減退。他指出，表現是健康減去疲勞。這個數字目前達到了頂峰。

湯普森參加芝加哥馬拉松

接下來，柯比把我的訓練數據插入了一張芝加哥的氣象地圖。在他們看來，也許我應該以2分39秒的6年個人最好成績來完成比賽。他們告訴我往北跑的時候要躲在跑步者後面，減少風阻，並且在我跑步的時候要保證攝入大量的碳水化合物和水。他們會把裝滿水和能量凝膠的瓶子遞給我;我的孩子們也會在9英里處做同樣的事情。

芬利建議我用1小時19分完成上半程上。我能感覺到訓練進行得很順利。但如果沒有這些數據，沒有檢查這些數據的專家，我會對我能做什麼充滿懷疑。我經常在比賽前一晚睡不好。那天晚上，我輕鬆入睡了。

當天早晨寒冷多風，比賽開始時還是像往常一樣擁擠，我起跑有些慢。馬拉鬆比賽剛開始時我總是很謹慎，我以6分35秒的速度跑完第一英里，這個速度會讓我用2小時52分跑完全程。到第四英里的時候，我已經把速度提了起來，每英里時間在5分57秒到6分4秒之間。的時候開始點擊。我需要的時候就攝食;我盡可能躲在其他人的後面。我在1小時19分30秒完成半程，這讓我的目標時間達到2小時39分。

20英里是馬拉松選手傳統上開始衰退的地點。人體可以儲存大約2000卡路里的碳水化合物，你每跑一英里就要消耗大約100卡路里。果然就在這時，我開始放慢了腳步。這一英里我跑了6分8秒，擔心自己會突然就跑不動了。但我也知道，我一直在攝入碳水化合物，許多馬拉松運動員在20英里時出現狀況的原因是訓練不足，而不是糖原消耗。

我用5分57秒跑完第21英里，然後一直保持持這個速度。我的最終成績是2小時38分25秒，比我既定的目標快多了。我像往常一樣慶祝:彎下腰，疼得直哆嗦。我和教練擊掌，柯比給我的大腿拍了一張超聲波圖來研究賽后肌肉炎症。我接上孩子們，然後就趕去機場。

跑得快總是讓人感覺很好，但是當你老了時，跑得快讓人感覺更好。當我們年輕的時候，我們早上醒來的時候就知道我們可能比前一天更強壯，更高，更快。我們想長大，因為我們想達到巔峰。

在某些時候，這種渴望會消失，然後就會翻轉。當我們醒來時，我們知道自己變弱了，速度變慢了，我們必須更加努力工作，才能保持和前一天一樣的狀態。在某種程度上這是一種錯覺:不管我們是在山上跑步還是躺在沙發上，每天我們都在變老。儘管如此，跑得更快意味著我們在做正確的事情。

但我知道，一切都必須在某個時候結束。我的關節會垮掉，我的背會開始疼，或者理性會佔上風。找到不依賴於疲憊和痴迷的愛好是有好處的。不過我認為我還沒有準備好迎接這一刻的到來。跑步運動的一個反常之處在於，就像賭博一樣，在你做得很好的時候，你很難退出。

湯普森以自己有史以來的最好成績完成了既定目標

事情進展順利，總有一種方法可以讓你思考如何讓事情變得更好。我知道時間老人有著不敗的記錄。但現在我只需要一個新的目標，一個新的計劃和新的數據。一旦一切就緒，我會穿上鞋子，襪子，短褲和T恤衫，然後再次出發。