在補充鈣這件事上，牛奶常常被推崇為首選食物，然而有一種高鈣食物被很多人都忽略了，那就是起司。起司、起司、起司、起司、起司，其實說的都是一種東西，原名都是英文的Cheese，本質上沒什麼差別。起司是西餐中常見的食材，目前在我國也不是陌生的食物，很多人愛吃的漢堡、披薩、三明治、焗飯中常有它的身影。

但很多人可能不知道，起司也是真正的“補鈣王者”，今天就讓我們來認識這個被低估的營養來源。

濃縮的牛奶精華

飲食指南都建議吃

乳酪（乳酪），聽起來美味又營養，它是在鮮奶中加入適量的乳酸菌發酵劑或凝乳酶，使蛋白質發生凝固，並加鹽、壓榨排除乳清後的乳製品。屬於高度濃縮的鮮奶，一般來說10kg 鮮奶才能生產1kg 的乳酪。

乳酪在製作過程中去除了牛奶中大部分水分，營養上自然也更為濃縮。不僅鈣含量很高，蛋白質、維生素D、部分礦物質等營養也都有很大的增加。

1 鈣含量是牛奶的近8 倍

不同起司的鈣含量有差異，根據《中國食物成分錶第6 版》的數據，起司的鈣含量為799mg/100g，是牛奶的近8 倍。 [1]《中國居民膳食指南》建議每天喝奶300~500ml，按照同等量的蛋白質來換算，相當於30~50g 奶酪，意味著如果吃50g 奶酪就能攝入近400mg 的鈣，在滿足一般人群每日鈣需求量上具有很大貢獻。

2 蛋白質是牛奶的近8 倍

牛奶中的蛋白質屬於優質蛋白，起司的蛋白質含​​量比鮮牛奶高出近8 倍。在發酵過程中，蛋白質會被分解為小分子物質，更容易被人體消化吸收利用。

3 脂溶性維生素被濃縮

乳酪中濃縮了大部分脂溶性維生素，如維生素A、維生素B 群、維生素D。

4 部分礦物質含量優秀

除了鈣，乳酪的磷、鎂、鐵、鋅含量都不錯，分別是鮮牛奶的3.6 倍、5.2 倍、8 倍、25 倍。

除了這些營養成分之外，做為發酵乳製品，乳酪還含有豐富的益生菌，能調節腸道菌叢平衡，有助於維持腸道健康。

另外，製作乳酪時牛奶中約98% 的乳糖會隨著乳清而排出，只剩下很少一部分殘留在乳酪凝塊中，由發酵菌發酵為乳酸，[3]所以乳酪中幾乎不含或僅含有微量的乳糖，通常不會導致乳糖不耐受。這對於患有乳糖不耐受的人群來說很友好，不用強迫自己咕咚咕咚喝奶補鈣，只需一小塊芝士，補充的營養就和牛奶很相近，甚至比牛奶更優秀。

至於起司的熱量，《中國食物成分錶》中顯示為328kcal/100g，如果按照每天吃30~50 克起司來代替喝牛奶計算，大約會攝取98~164kcal 的熱量。如果是喝300~500ml 純牛奶，攝取的熱量為195~325kcal，相較之下，吃起司的熱量更低一些，不用擔心會變胖。

選起司不踩坑，一定要注意這些

市面上的起司種類繁多，並非所有的都值得推薦，選購時需注意以下這些關鍵點。

1

看好乾酪含量

選擇起司產品一定要看好成分錶，目前這類奶製品分為原始起司（天然起司）和再製乾酪兩種。根據我國最新的《GB 25192-2022食品安全國家標準再製乾酪和乾酪製品》中的規定，再製乾酪（再製奶酪）的干酪含量需大於50%，如果在15%~50% 之間則為乾酪製品（奶酪製品）。

建議優先選擇天然乳酪，只是口感上可能會有苦味，這是因為乳酪在發酵的過程中蛋白質會發生水解，勝肽鏈中含有的疏水性胺基酸或短勝肽遊離出來，接觸味蕾會產生苦杏仁味兒。 [3]不過，加熱後再吃苦味就會變輕，奶香味會更明顯。

如果實在不喜歡原乳酪的苦味，再製乾酪也不錯，盡量選乾酪含量高一些的。

圖：乾酪含量≥81%的再製乾酪（自己拍的）

2

注意鹽含量，鈣鈉比越高越好

起司的製作過程基本上都要加鹽。吃起司最重要的目的就是為了補充鈣，但有些起司鈉含量較高，補充鈣的同時也會攝取較高的鈉，反而可能對健康不利。

在選擇天然起司時，大孔起司、切達起司、馬蘇里拉起司的鈉含量通常不會太高。 [4]如果選擇起司片（一片起司片約17g），買的時候需要看好營養成分錶，選鈣含量較高、鈉含量較低的一款，最好鈣鈉比＞1。

圖：1 片起司片，約17 公克（自己拍的）

例如下圖這兩款都是起司片，第一款鈣鈉比僅0.47，而第二款鈣鈉比為2.3。若選擇第一款，雖然一片能補充80mg 鈣，但也會同時攝取171.7mg 的鈉；而第二款，吃一片可補充109mg 的鈣（2 片起司片的鈣≈1 杯200ml 的牛奶），鈉攝取量僅47mg。

圖：第一款，鈣鈉比0.47

圖：第二款，鈣鈉比2.3

3

選擇不含添加糖的

天然起司吃起來略帶苦味，許多產品會加糖提升風味。含糖的乳酪製品不僅會增加齲齒風險，熱量普遍也會更高，最好選擇不含添加糖的一種。

吃起司這一點要注意

奶酪好吃，營養又補充鈣，但可別因此而狂炫奶酪，畢竟絕大多數的奶酪鈉含量都不低。特別是某些「高鈉低鈣」的起司片，吃太多對心血管健康不友善。

依照《中國居民飲食指南》中的喝奶建議，每天可以吃40 克左右的起司替代300 毫升牛奶的鈣攝取量，但需控制總熱量和脂肪攝入，優先選擇天然起司。

像有的起司片鈣鈉比低，例如上文咱們提到的那款，一片只能補80 毫克鈣，想要攝取300 毫克鈣就需要吃近4 片，攝取的鈉高達686.8 毫克，折合成鹽約1.7克。 《中國居民飲食指南》中建議每天鹽攝取量需要控制在5 克以內，吃4 片起司片攝取的鹽就達到了34%，全天的鹽攝取量就太容易超標了，長此以往不僅不利於控血壓，也會增加心血管疾病風險。

高血壓患者可適量食用乳酪，但需特別注意選擇和食用方式，建議優先選擇天然低鈉乳酪品種（如大孔乳酪、馬蘇里拉）。乳糖不耐症者適合選擇陳年硬質乳酪（如切達乳酪），減肥族群宜選擇低脂乳酪（如茅屋乳酪）。

總結：

補鈣別只喝牛奶啦！起司（起司）是補充鈣的“隱形冠軍”，鈣含量遠超過牛奶，同時還富含蛋白質、脂溶性維生素等營養。選購時應注意乾酪含量、鈉含量和糖的添加，讓補鈣更有效率！

參考文獻

[1]楊月欣.中國食物成分錶第6版第2冊[M].北京大學醫學出版社，2019

[2]中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝取量（2023版）[M].人民衛生出版社.2023.8

[3]李志國，宗學醒，髕清泉，等.乳酪風味形成的研究進展[J].乳業科學與技術，2019，42(01):51-54.DOI:10.15922/j.cnki.jdst.2019.01.010.

企劃製作

作者丨薛慶鑫註冊營養師

審核丨張娜北京大學公共衛生學院副研究員

策劃丨王夢如

責編丨王夢如

審校丨徐來林林