漢堡是許多人喜愛的速食選擇，方便、美味又飽足。但每當提到它，總會被貼上「不健康」的標籤。仔細想想：兩片麵包夾著肉和蔬菜的組合，真的不健康嗎？今天，我們就來聊聊漢堡的營養價值，看看這個備受喜愛的食物被誤解的背後，有哪些被忽略的關鍵細節，以及如何能更健康地吃漢堡。

漢堡真的很「垃圾」嗎？

漢堡被很多人視為“垃圾食物”，認為它高熱量、高脂肪、沒營養。其實，這有點冤枉漢堡了。

目前在營養學上還沒有關於「垃圾食物」的定義，在大眾的理解中，只要是「不健康、沒營養」的食物都會被歸納為「垃圾食物」範疇。事實上，食品本身並無絕對的好壞之分，關鍵在於整體的飲食結構和食用方式。即使是常被認為「不健康」的漢堡，只要合理搭配食材、控制食用頻率，同樣可以成為均衡飲食的一部分。

漢堡上下層的兩片麵包能為我們提供碳水化合物，基本上可以滿足一餐的需求；中間層的肉餅可以提供優質蛋白質，保證一餐的蛋白質攝取；夾的蔬菜含有膳食纖維、維生素、礦物質等營養；夾層有起司的漢堡還能幫我們補充鈣。

從食材搭配來看，漢堡實現了主食+肉類+蔬菜的飲食結構，食材搭配得當。可以說“漢堡雖小，營養俱全”，並非人們口中的“垃圾食品”。

漢堡真正的問題是：有些漢堡分量很大、蔬菜的量偏少、中間的肉餅經過了油炸、添加了高脂肪醬料，往往還會再配一杯可樂、一對炸雞翅、一份薯條…

漢堡的熱量真的很嚇人嗎？未必！

有人說漢堡熱量太高，其實大多數人一個漢堡下肚都能吃個七八分飽，攝取的熱量大多在400 千卡左右，這就是正常一餐的熱量，並不會超標。

根據某品牌漢堡官網上的公開資料顯示，15 款漢堡的熱量在248kcal~1092kcal 之間，雖然有兩款熱量超級高，都超過了1000kcal，吃一個幾乎可以抵小飯量女生一天的能量攝入了，不過大多數漢堡的熱量為400kcal 左右，這幾乎可以抵小飯量女生一天的能量攝入了，不過大多數漢堡的熱量為400kcal 左右，這幾乎就是一餐的能量超過 300kcal。

相較於平時在餐廳吃的辣香鍋、牛肉板麵、蓋澆飯等，多數漢堡的熱量真不算高。

2018 年，《英國醫學雜誌》曾發表過一項研究[2]，該研究比較了巴西、中國、芬蘭、加納、印​​度和美國6 個國家223 種餐食的熱量，發現在中國100 多種廣受大眾歡迎的餐食中，驢肉火燒、香河肉餅、蓋澆飯等熱量都很高，它們都高於大眾的熱量。

由此可見，只要我們在選漢堡的時候，盡量避開油炸肉餅款、肉餅加量款、醬料十足款，就基本可以控制住當餐的熱量，這可比點一份蓋澆飯的熱量低多了。

這樣吃漢堡更健康

雖然買來的漢堡存在一些小問題，但這些都可以依照需求調整。若能自製或選擇更健康版的漢堡，則可進一步降低負擔，營養也更均衡。

1 麵餅是精製碳水，要盡量「粗」一些

漢堡店買來的漢堡，上下兩層的麵包屬於精製碳水。 《中國居民飲食指南》建議主食最好粗細搭配，一日三餐中至少應有一餐的穀類食物有全穀類或雜豆。 [3]

有些漢堡店可以搭配玉米粒，這就是很好的粗糧；也可以在其他兩餐增加粗糧的攝取。

2 肉餅很營養，吃到要掌握技巧

漢堡裡的肉餅可以提供我們優質蛋白質、維生素B 族和礦物質等營養，也具有較強的飽足感，可是大多都經過了油炸，脂肪含量較高。

建議盡量選帶有非炸肉餅的款式，例如烤雞腿堡、板燒雞腿堡、新奧爾良烤雞腿堡等；實在選了油炸肉餅，可以去掉外皮再吃。

如果只是偶爾吃漢堡，即使是油炸的肉餅也沒關係，其他兩餐少油即可。

3 蔬菜量太少？可以自救

漢堡本身自備的蔬菜大多很少，膳食纖維攝取較少。可以額外點一份蔬菜沙拉或水果，也可以自備聖女果、水果黃瓜，都挺方便的。

4 夾層輔料，選對也能健康

漢堡搭配的醬汁大多有高脂肪、高鈉、高糖的問題，醬汁可以少放或刮掉一些，也可以選100% 番茄醬。

有些漢堡會夾起司片，雖然鈉含量高點，但富含鈣。起司片是牛奶殺菌、發酵、排出乳清後濃縮而成的乳製品，鈣含量很可觀。市面上的起司片鈣含量普遍都在400 毫克/100 公克以上，有些品牌可達600毫克/100公克以上。折算下來，吃1 片起司大多能補充鈣近100 毫克，是日常補充鈣的好幫手。

但要注意不要攝取過多，很多漢堡中用到的芝士，我們並不清楚它具體的鈉含量，部分芝士的鈉含量較高。如果吃有起司的漢堡，建議盡量減少當天其他兩餐鹽的攝取。

5 選對 CP，健康加倍

漢堡之所以被扣上了「垃圾食物」的帽子，與它搭配的CP 也有關係，例如薯條、炸雞塊、可樂等，這些大多是高脂、高糖的食物，一個套餐下肚熱量直接翻倍！

要想健康的吃漢堡，建議不要點這些美味、酥脆、香甜的小食和飲料，最好自己搭配健康食材做漢堡的CP，例如方便的蔬果、牛奶、無糖優格、無糖豆漿、咖啡。

總結：

漢堡並非天生不健康，也不是「垃圾食物」。它既可以是天選打工人的救急神器，也能成為營養均衡的智慧之選。漢堡本無罪，錯誤的選擇和搭配才是值得我們注意的，只要吃對了，「碳水+蛋白+纖維」的黃金組合漢堡也能輕鬆拿捏。

參考文獻

[1]https://www.mcdonalds.com.cn/product/mcdonalds/hamburgers

[2]Roberts，Susan B等人。“測量經常購買的餐廳飯菜的能量含量：多國橫斷面研究。”BMJ（臨床研究版）卷363 k4864。 2018年12月12日，doi:10.1136/bmj.k4864

[3]中國營養學會.中國居民飲食指南[M].人民衛生出版社.2022