提到日常食用的豆類蔬菜，多數人的回答可能集中在四季豆、豇豆或油豆角。不過，在豆角的大家庭裡，還有一位低調卻渾身是寶的成員──四稜豆。它不僅名字聽起來與眾不同，在豆角界中也擁有獨特的地位。

四棱豆為什麼和其他豆不一樣？

四棱豆也叫四角豆、楊桃豆、翅豆、翼豆、龍豆、皇帝豆，是豆科四棱豆屬的草本植物。

四稜豆原產於熱帶非洲和亞洲的印度，後來傳播到了近東、東南亞以及亞洲的我國。四稜豆傳入我國的時間不算很長，僅有百餘年的歷史，不過，因為四稜豆適應性強、栽培容易、病蟲害少，所以目前在海南、雲南、廣西、廣東、福建等地都有種植。

四棱豆雖然名字裡有“豆”，但長得卻不太像傳統的豆類。它的根鬚在地底下特別茂盛，還長滿了幫助吸收養分的小疙瘩；藤蔓能爬到三四米高，莖稈圓滾滾的像根小水管；葉子像羽毛一樣分成好幾片，每片小葉都是橢圓形的；藍紫色的花瓣像蝴蝶翅膀一樣展開；最特別的是它的果實，每片小葉都是橢圓形的；藍紫色的花瓣像蝴蝶翅膀一樣展開；最特別的是它的果實，每片小葉都是橢圓形的；藍紫色的花瓣像蝴蝶翅膀一樣展開；豆」。

圖源：參考文獻[2]

四棱豆全身都能吃

營養很豐富

四稜豆的營養價值很高，嫩葉、豆莢、塊根、種子都可以吃。葉子可以像菠菜那樣吃，嫩豆莢適合製作沙拉，塊根可以像馬鈴薯一樣吃，種子可以像大豆一樣利用。

雖然各部位都能吃，但平常比較常見的是吃豆莢，海南的朋友想必並不陌生，在菜市場看到形似飛鏢的綠色豆莢。豆莢的風味獨特，口感清爽，營養豐富，是近年來新興的一種保健蔬菜，涼拌、素炒是比較常見的烹調方式。

1 低卡

控制體重最重要的就是低能量和控製糖，四稜豆就是低能量的食物。

四棱豆豆莢的含水量高達96%，每100g 的四棱豆大約有19kcal 的能量，與綠葉菜、水分高的瓜茄類等蔬菜相當。在西餐裡，四棱豆經常是沙拉的常客。

泰式沙拉（圖片來源：參考資料[11]）

2 高蛋白

大部分蔬菜的蛋白質在1.5% 以下，而四稜豆豆莢中的蛋白質為2%，且它乾燥後的種子蛋白質含量更是與大豆相當，高達33%，高於其他的豆類和穀類。

圖源：參考文獻[2]

3 富含維生素E 和黃酮類物質

四棱豆新鮮的種子每 100g 中含126mg 的維生素E，這含量相當高，可以說基本上沒有食物可以與之匹敵，因此它也被譽為「維生素E 之王」。因為種子含量高，所以豆莢的維生素E 也比四季豆、荷蘭豆等同類蔬菜高。

除了維生素E，研究發現，四稜豆裡的黃酮類物質含量也很豐富。維生素E 和黃酮類物質抗氧化能力強，具有延緩老化的效果。在動物實驗中，小鼠血清、肝臟的SOD 活性分別增加18.64%、22.39%。

4 高鈣

除了上面的營養成分外，四棱豆的礦物質也很豐富，尤其是鈣。無論是葉子、豆莢或種子，鈣含量都相當可觀。根據不同實驗的測定，鮮豆莢的鈣含量在53mg/100g～330mg/100g 之間。雖然可能不如乳製品那麼好吸收，但勝在量多。

圖源：參考文獻[1]

四棱豆雖好，這3 點要留意

四稜豆雖然富含蛋白質、維生素和礦物質，但食用時需要注意一些細節，避免引發健康風險。

1 必須徹底做熟，避免中毒風險

四稜豆和四季豆一樣，含有天然毒素－皂苷、胰蛋白酶抑制劑、細胞凝集素，若未充分加熱，可能引起噁心、腹痛或腹瀉。中國疾管中心曾呼籲，預防蔬菜類豆中毒的辦法就一招，煮熟煮透！

具體方法：

○ 烹調前先汆燙3~5 分鐘，破壞大部分毒素。

○ 後續需徹底炒熟或燉煮至豆莢變軟。

○ 避免生吃或半生狀態食用（如快速爆炒時火候不足）。

2 特殊人群，需控制食用量

四稜豆含有寡糖，容易導致脹氣或腸道不適，可能對部分朋友不友善：

○ 腸胃敏感：過量食用可能導致腹脹或消化不良。建議單次食用量不超過150 公克（約一小把），並搭配易消化的主食。

○ 過敏體質：豆科植物可能引發過敏反應，如果是第一次吃，建議少量試吃，觀察是否有皮疹或腸胃不適。

3 草酸含量高，一定要汆燙水

四稜豆的草酸含量較高（與菠菜相近），可能影響鈣、鐵吸收，可透過以下方式優化：

● 焯水：除了防止中毒外，汆燙還可以去除大部分的草酸，有利於礦物質吸收。

● 搭配高鈣食物：如豆腐、牛奶，減少草酸與鈣結合形成結石的風險。

● 多與維生素C 同食：例如彩椒或番茄，促進豆類中鐵元素的吸收。

總結

看到這裡，是不是已經對這顆「飛鏢豆」躍躍欲試了？下次逛菜市場時，不妨在貨架上找找這道棱角分明的美味。無論是清炒時的脆嫩彈牙，還是涼拌時的清新爽口，四棱豆都在用四道棱角告訴你：真正的營養王者，從來不需要圓滑的偽裝！

最後再分享一個小妙招，挑選四棱豆時，建議選擇豆莢鮮綠、棱角分明且無黑斑的嫩莢，老化的豆莢纖維粗硬，毒素含量可能更高。

參考文獻

[1]鄧婷婷，賀建華.四稜豆營養成分及抗營養因子的研究進展[J].食品工業科技， 2010(7):5.DOI:CNKI:SUN:SPKJ.0.2010-07-103.

[2]彭葵，李錦鴻，李育軍，等.華南地區四稜豆的營養與加工研究概況[J]. 長江蔬菜，2020.DOI:CNKI:SUN:CJSC.0.2020-02-014.

[3]熊瑋彥，李白玉，鄭兵福，等.四棱豆營養特性及加工特性研究[J].湖南農業科學， 2013(7):4.DOI:CNKI:SUN:HNNK.0.2013-13-023.

[4]黃小波，付明，陳東明.四棱豆總黃酮抗氧化和抗肝損傷作用研究[J]. 食品科學，2015(15):232-237.DOI:10.7506/spkx1002-6630-201515038.

[5]植物智.四棱豆.https://www.iplant.cn/info/%E5%9B%9B%E6%A3%B1%E8%B1%86

[6]wikipedia.四角豆.https://en.wikipedia.org/wiki/Winged_bean

[7]美國農業部。

[8]美國農業部。

[9]美國農業部. 四稜豆，成熟種子，生

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174283/biotics

[10]中國疾病預防控制中心職業衛生與中毒控制所.豆類蔬菜中哪些豆豆易中毒.

https://niohp.chinacdc.cn/kpdw/zdkz/201806/t20180601_172888.htm

[11]Hot Thai Kitchen.Wing Bean Salad Yum Tuapu（Yum Tuapu）。

[12]楊月欣.中國食物成分錶第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社，2018

[13]中國營養學會.中國營養科學全書第2版（上冊）.人民衛生出版社，2019