最近，一項新研究發現每週吃1~6 顆雞蛋，有助於延長老年人壽命，並降低心血管疾病死亡風險。媒體在報導時則稱，最新研究顛覆了認知，發現吃雞蛋能「護心延壽」。那麼，雞蛋真的這麼神奇嗎？這項研究可靠嗎？面對這樣的新研究，我們該如何看待？今天，我們就以這篇研究為例，聊聊雞蛋，也聊聊該怎麼檢視這樣的研究。

研究是怎麼回事？

這項研究是透過追蹤調查澳洲8756 名70 歲及以上的老年人，平均追蹤時間約為5.9 年。研究人員透過問卷調查的方式，了解了這些老年人的雞蛋攝取頻率。在追蹤期間，共有1034 名參與者死亡，其中229 人死於心血管疾病，453 人死於癌症。

相關研究截圖

研究结果显示，与从不吃或很少吃鸡蛋的人相比，每周吃 1~6 个鸡蛋的人，心血管疾病死亡风险降低了 29%，全因死亡风险降低了 15%。然而，对于每天吃鸡蛋的人，研究并没有发现显著的死亡风险变化。进一步分析发现，对于饮食质量中等和较高的人群，每周 1~6 个鸡蛋，与更低的心血管疾病死亡风险相关，分别降低 33%和 44%。

於是，不少消息在報道時就說，“每週1~6 個雞蛋，有助於延長壽命。”

先說結論：雞蛋確實是一種很營養的食物，性價比非常高，推薦大家日常食用。不過，這次相關媒體的報道，確實有所誇大了。

雖然這項研究看起來很“誘人”，但它也有一些明顯的限制。

首先，這是一項觀察性研究，只能發現雞蛋攝取與死亡風險之間的關聯，並不能證明因果關係。也就是說，我們不能簡單地認為吃蛋就能降低死亡風險，可能還有其他因素在起作用。

举个例子：每逢夏天，冰淇淋的销量都会显著上升；同时在夏天，溺水的人数也会显著上升。显然冰淇淋销量和溺水人数之间是有相关性的，但是这两件事情之间却没有因果性。

其次，研究的數據主要依賴參與者的自我報告（自我記憶），這可能會有一定的偏差。人們對自己飲食的記錄往往不夠準確，可能會高估或低估自己的雞蛋攝取量。

試想一下，你能馬上想到你昨天中午吃了什麼嗎？如果沒有記錄、做筆記習慣的話，一般人很難準確記住自己吃了什麼、吃了多少。

此外，研究中並沒有詳細考慮其他飲食因素，例如參與者是否同時攝取了大量的紅肉、加工肉類或其他不健康食物，這些因素都可能影響研究結果。

再者，研究的樣本主要是澳洲的老年人，這些人的飲食習慣、生活方式和健康狀況可能與其他國家或地區的人有所不同，因此研究結果的普適性還需要進一步驗證。

總的來說，我們不要對這項研究結果過度樂觀。不過，就雞蛋的營養而言，還是推薦大家適量多吃的。

雞蛋營養豐富且價格實惠

推薦大家每天吃

雞蛋作為一種常見的食物，一個雞蛋才幾毛錢，它確實是一種高營養價值、高性價比的食物。

雞蛋中最主要的成分是蛋白質，一個雞蛋中的蛋白質大約是7克，而且，雞蛋中蛋白質的氨基酸模式很均衡，非常適合人體吸收利用，是很好的蛋白質攝取來源。

雞蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要成分，有調節血脂的作用，對大腦等神經組織也有很重要的作用。

雞蛋含有豐富的維生素，可提供飲食中10%～20%的葉酸，20%～30%的維生素A、D、E。對於素食者來說，雞蛋也是重要的維生素B12 來源。

雞蛋中還有一種豐富的營養－膽鹼。 100 克雞蛋中的膽鹼含量約為251 毫克，一個去殼雞蛋大概是50 克重量，可以提供176 毫克的膽鹼。

膽鹼對孩子來說是一種很重要的營養素。研究發現，在DHA 和膽鹼供應都充足的時候，最有利於胎兒大腦的發育，未來嬰兒的認知水平最高；孕期得到充足膽鹼的寶寶，出生後壓力應激反應較小，未來患各種慢性病的風險可能會因此下降。

所以，雞蛋是一種營養價值很高的食物，性價比很高，值得享受。

如何健康吃雞蛋？

如何吃雞蛋更健康呢？建議大家注意這幾點：

1 每天一顆蛋，不要丟棄蛋黃

雞蛋中的一半蛋白質和90%以上各種維生素、微量元素都在蛋黃中。所以，雞蛋可以吃，蛋黃也不該丟。對於正常人群來說，每天1 顆雞蛋也不會增加心血管疾病的發生風險。

《中國居民飲食指南（2022）》建議每週吃蛋類280g～350g（大約每天一顆雞蛋），吃雞蛋不棄蛋黃。

2 盡量做熟透再吃

雞蛋在生產、運輸和儲存過程中可能會受到細菌污染，如沙門氏菌等。因此，在購買和食用雞蛋時，請注意衛生。建議吃雞蛋時一定要徹底煮熟，避免生食或半生食。

3 優先吃水煮蛋、蒸蛋

雞蛋的吃法也很重要。雞蛋是油煎還是蒸煮，是大量油炒還是水潑，是蛋奶還是蛋花湯，他們對人體健康的影響都會有很大的不同。

有研究發現，雞蛋經過不恰當的烹調之後（例如煎炸），脂肪和膽固醇發生氧化，並可能透過美拉德反應生成晚期糖化終產物（AGEs），可能促進人體血管內皮的損傷，促進動脈硬化，不利於心血管健康。但是，蒸蛋、水煮蛋就沒有這樣的問題。

4 注意搭配，食物多元均衡

雞蛋是一種營養豐富的食物，但我們也不要過度依賴單一食物。在日常生活中，維持飲食的多樣性和均衡性，才是維護健康的關鍵。吃蛋，也要注意和其他食物搭配食用，如蔬菜、全麥麵包、瘦肉等，盡量做到食物多樣，這樣可以提供更均衡的營養。

參考文獻

[1] Wild H，Gasevic D，Woods RL，Ryan J，Wolfe R，Chen Y，Govindaraju T，McNeil JJ，McCaffrey T，Beilin LJ，Ilic D，Owen AJ。雞蛋消費量與死亡率：針對澳洲社區老年人的前瞻性隊列研究。營養物質。 2025 年 1 月 17 日；17(2):323。 doi: 10.3390/nu17020323。 PMID: 39861452； PMCID：PMC11767731。 ↑

[2] 劉雅莉，范志紅.雞蛋攝取與心腦血管疾病風險研究[J].中國食物與營養，2013，19(11):70-73. DOI:10.3969/j.issn.1006-9577.2013.11.018. ↑

[3] 《中國居民飲食指南（2022）》 ↑