在快節奏的現代生活中，隨著大家對健康的關注，走路這種古老的運動方式也逐漸被大家重視。 「暴走團」、「快走族」和「散步搭子」風靡城市，鄉野徒步成新時尚，社群媒體和健康APP上的「每日萬步挑戰」更是進行的如火如荼。

事實上，走路不僅可以鍛鍊身體，還有助於大腦。有研究顯示，步行有助於恢復注意力和情緒。不僅如此，研究證實只要步行10 分鐘就能改善大腦記憶力，甚至還能激發腦風暴，變得更有創造力。

走路有助於恢復大腦注意力和情緒，

尤其是在公園中

一项发表在《美国科学院院刊》上的研究表明，步行能够显著改善老年人的认知能力，并有助于情绪管理。

在這項研究中，實驗組參與者需要堅持六個月每週三次、每次40~45 分鐘的步行訓練，而對照組只進行伸展和調理運動。

與對照組相比，堅持步行的老年人在與注意力控制相關的大腦區域（包括中額回（MFG）、上額回（SFG）和上頂葉小葉（SPL））中，表現出了明顯的活動增加。這些區域與大腦的執行功能、決策、工作記憶、自我控制和空間注意等高階認知功能密切相關。

与此同时，步行训练还导致使前扣带皮层（ACC）活动的显著减少。前扣带皮层与情绪调节和冲突监控相关，其活动的减少可能有助于缓解压力和情绪波动，进一步改善认知功能。

2024 年的一項研究發現，與在街道或商業區行走相比，在綠樹成蔭的公園中散步更有助於注意力的恢復。研究人員發現，儘管同樣是步行40 分鐘，但在公園中行走的參與者在執行注意力任務時表現更佳。

此外，脑电记录显示，这些参与者的大脑 θ 波显著增加，表明其认知控制能力得到了增强。主观体验方面，公园中的步行者普遍认为精神疲劳得到了缓解，专注力提升，并感受到更显著的心理恢复。

因此，當感到大腦疲勞，思維難以專注時，不如去公園散會兒步。

短短步行10 分鐘，

就能改善大腦的記憶力

現在已經有大量的科學研究告訴大家，運動有助於提升記憶力。遺憾的是，並非所有人都能抽出時間或具備足夠的體力進行中高強度運動。不過，另一項發表在《美國科學院院刊》上的研究表明，即使只是10 分鐘的輕鬆步行，也能改善記憶力。

在這項研究中，實驗組的參與者進行了10 分鐘的低強度運動（如散步或瑜伽），而對照組則僅靜坐休息，不進行任何運動幹預。隨後，所有受試者需要完成一項記憶辨別任務：研究者會先向他們展示了一系列日常用品的圖片，並要求他們判斷這些物品屬於室內還是室外；緊接著，在識別測試階段，參與者需要回憶這些物品，並判斷它們是完全相同、未曾出現，還是與之前的圖片相似但有所不同。在這個過程中，研究者記錄並比較實驗組和對照組在記憶任務中的腦部活動模式。

结果显示，与对照组相比，实验组的海马齿状回（与记忆形成密切相关的脑区）与负责处理细节记忆的皮层区域之间的连接更为紧密，并且这些神经连接的增强程度与记忆力的提升呈正相关，即连接越强，记忆能力改善越显著。

對此，這項研究的負責人表示：“看到越來越多的人記錄自己的鍛煉習慣，記錄自己每天行走的步數，很令人欣慰。即使是一天中短暫的散步休息，也可能對提高記憶力和認知能力帶來相當大的影響。”

步行時更容易喚醒腦力激盪，

創造力可提升60 %以上

许多人或许都有这样的体验：在思考问题时，不自觉地来回踱步。斯坦福大学的一项研究为此提供了解释——步行可以显著提升创造性思维能力，并且这种影响不仅限于步行时，甚至在步行后仍能持续一段时间。

在這項研究中，研究人員要求參與者在不同情境下完成字詞聯想任務（要求參與者想出與某個單字相關的新用途）和問題解決任務（例如想像一種新用途的物品）。具體實驗情境包括：

1. 坐著vs 走路

2. 先坐著，再走路

3. 先走路，再坐著

4. 室內跑步機vs 戶外步行

研究結果表明，步行時創造力提升了60% 以上，比坐著的人更容易產生新想法。更值得注意的是，無論是在室內跑步機上或戶外散步，步行都能有效提升創意。

此外，即使在步行結束後，創造力仍然比一直坐著的人更高，這說明步行的正面影響不會立刻消失。研究也發現，戶外散步和室內跑步機步行的效果相似，這顯示創造力的提升主要來自於步行本身，而非周圍環境的變化。

研究人員推測，步行之所以能提升創造力，可能與以下生理和心理因素有關：

·促進大腦血流，增強神經可塑性－更多氧氣和能量供應，使思考更加敏捷。

· 切換注意模式，打破心理束縛－節奏性運動讓思考更自由流動，有助於跳脫固有思維模式。

· 降低壓力，改善情緒－步行促進多巴胺和血清素分泌，使思考更具創造性。

· 進入「漫遊模式」－步行時，大腦更容易進入思維漫遊狀態，產生新想法。

此外，除了提升專注力、記憶力和創造力，步行還能：

· 改善腦血管健康，降低中風的風險。

·增加腦源性神經營養因子（BDNF），促進神經元生長，提升學習能力。

·降低阿茲海默症的風險，延緩認知衰退。

所以，當遇到思考瓶頸、不知道如何解決問題時，不妨試試站起來走一走，讓大腦也隨之「動」起來吧！

參考文獻

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