這幾種悄悄藏著咖啡因的食物可能會讓你整夜睡不好
你是否有過這樣的經驗:明明沒喝咖啡,結果翻來覆去就是睡不著,腦海中還不斷閃現各種思緒?其實,這背後可能有個「幕後黑手」——咖啡因。是的,你沒聽錯,除了咖啡,很多食物中都隱藏著咖啡因這個「睡眠小偷」。
這些食物都偷偷藏著咖啡因
《中國居民膳食咖啡因攝取量及其風險評估》中,介紹了我國居民咖啡因的主要來源是飲料。
由於我國有飲茶的習慣,對成年人來說,咖啡因的最大來源是茶葉、茶飲料、奶茶和咖啡。茶葉是咖啡因的超級大戶,貢獻了74.80%的咖啡因攝取量,比其他食品都多得多;而未成年人的咖啡因主要來自奶茶、茶飲料、茶葉和巧克力。
不過,含有咖啡因的食物種類不僅僅是咖啡和茶。繼續往下看,你可能會驚訝,原來這些食物,也是咖啡因的常客。
1 咖啡
咖啡是眾所周知的含有咖啡因的飲品,每杯咖啡的咖啡因含量可能因種類和濃度而異,但通常在80~180毫克之間。不同品牌的咖啡因含量差異較大,以星巴克的幾款經典咖啡(中盃Grande)為例,咖啡因的含量如下↓

資料來源:星巴克官網
有些朋友可能會看到咖啡寫著“脫因咖啡”,就會認為它們真的不含咖啡因。其實,這是透過一些特殊的方法,或是選用特殊的咖啡豆,讓咖啡裡的咖啡因變少了。
這類咖啡的咖啡因含量比一般咖啡少,但還是會有一些咖啡因的。例如,一杯236mL的無咖啡因咖啡通常含有2~15毫克的咖啡因。所以,如果你對咖啡因的反應特別敏感,那最好還是完全不要喝了。
2 各種含茶飲品或食品
許多養生、中老年朋友喜歡喝茶,而年輕人則偏好奶茶、水果茶。無論是哪一種,只要含有茶,就會有咖啡因。咖啡因的含量,與茶的種類,以及茶的使用量都有關係。
● 茶水
一般來說,一杯茶水的咖啡因含量可能在20~100mg之間,茶水越濃,咖啡因含量越高。等濃度的紅茶咖啡因含量大於綠茶,沖泡的茶水多於瓶裝茶飲料。

資料來源:梅約診所
●奶茶、水果茶等
一杯奶茶的咖啡因含量則在50~150mg之間,個別品牌可能在200mg以上。所以常有人說,就喝了杯奶茶,咋就失眠了?這個原因不言而喻…..
圖片來源:深圳市光明區消費者委員會珍珠奶茶比較試驗
與奶茶相比,水果茶的咖啡因含量會低不少。如果對咖啡因敏感,又想喝個快樂水,去茶底的果茶不失為一種選擇。
● 抹茶及製品
除了以上這些茶飲料,抹茶也是容易被忽略的茶製品。
根據日本文部科學省的《日本食品標準成分錶》數據,每1g抹茶粉含有咖啡因32mg。

圖片來源:《日本食品標準成分錶》
在某食譜app的抹茶飲品製作用料裡,抹茶粉的用量從2g到10g不等,也就是說,一杯飲品抹茶就貢獻了63~320mg的咖啡因。

圖片來源:下廚房
抹茶除了做飲品,抹茶布丁、蛋糕、餅乾、麵包、冰淇淋等也需要小心~
3 可樂、功能性飲料
可樂、功能飲料(如紅牛)也含有咖啡因。一般來說,每100mL的可樂里大概含有10mg的咖啡因,例如常見的一瓶500mL可樂大概含有50mg的咖啡因。
而功能性飲料含量不同品牌之間的差異較大。同樣是來自深圳消委會的抽檢,不同品牌的功能飲料每罐的咖啡因含量在10~100mg,大多在50mg附近,與一瓶可樂的含量相當。

圖片來源:深圳市消費者委員會10款功能飲料抽檢
4 巧克力及製品
巧克力,無論是黑巧克力或牛奶巧克力,都含有咖啡因,因為可可粉本身就是含有咖啡因的天然成分。一般情況下,純度越高的巧克力,往往咖啡因的含量越高。
根據美國農業部(USDA)數據,不同可可固體比例的巧克力咖啡因含量如下:

巧克力或可可粉製成的餅乾、蛋糕、糖果、冰淇淋等食品,也都含有咖啡因。所以,下次在幫孩子挑選零食的時候,也要注意一下食物的成分!
5 補充劑和藥品
看到這裡,你可能會驚訝,藥品和保健品裡咋也加咖啡因了呢?
是的,一些感冒藥裡,為了緩解疼痛、減少疲憊,也會添加咖啡因。而一些國外的營養補充品裡,也會看到咖啡因的身影。

圖片來源:某品牌感冒藥
不是每個人都能應付咖啡因
1 不同人每天咖啡因的安全量不同
● 健康成年人
對於健康成年人群來說,目前國際各權威機構達成的共識是:每天攝取400mg以下的咖啡因不會對健康產生不良影響。如果換算成咖啡,就相當於每天控制在2杯內比較穩。
不過,對於特殊生理階段的朋友,例如孕婦、哺乳媽媽和處於生長發育階段的兒童、青少年,攝取咖啡因有不同的標準。
● 孕婦
雖然美國婦產科醫師學會(ACOG)認為懷孕和哺乳期每天不超過200mg的咖啡因是安全的,但中國營養學會在《中國居民飲食指南(2022版)》中,並不建議孕婦飲用咖啡等含有咖啡因的飲品,若喝,別超過1杯。

圖片來源:《中國居民飲食指南(2022年版)》
● 哺乳期女性
對於哺乳期的媽媽,尤其是產後3個月內,則是不建議喝含咖啡因飲品的。原因是出生3個月內的寶寶不能代謝咖啡因。
3個月後雖然能逐漸代謝,但母乳中的咖啡因可引起嬰兒煩躁、影響寶寶睡眠質量,長期攝取可影響嬰兒神經系統發育。所以生娃3個月後,想喝,不超過1杯咖啡或奶茶。

圖片來源:《中國居民飲食指南(2022年版)》
● 兒童青少年
關於處於生長發育階段的兒童青少年,國際上一致的觀點是不建議喝。不過,具體到年齡上,不同機構的建議並不一致。
美國兒科學會:12歲以下盡量不提供寶寶含咖啡因的食物。
歐洲食品安全局:3~10歲兒童,每天咖啡因的安全量是0.2~2mg/kg體重;10~18歲,每天安全量是0.4~1.4mg/kg體重。
《澳洲健康飲食指南》:15歲以內兒童,不建議喝咖啡,也不要提供其他含咖啡因的食物,如奶茶、黑巧、濃茶等。
《中國居民膳食咖啡因攝取量及其風險評估》:18歲以下未成年人的咖啡因安全攝取量為2.5 mg/kg 體重。
整體而言,就是12歲以下別碰,12歲以後少攝取。
2 這幾類人對咖啡因敏感,要注意!
咖啡因超量的症狀可能因人而異,但常見的表現包括焦慮、煩躁、失眠、心悸、胃部不適、噁心、嘔吐、顫抖、多尿等。如果出現這些症狀中的一種或多種,那麼可能表示您攝取的咖啡因量已經超出了安全範圍。
除了孕婦、乳母和未成年人,有心臟病、高血壓、睡眠障礙的朋友,能不喝就不喝,以免加重病情。
由於咖啡因會增加鈣流失,老年朋友盡量控制咖啡因的攝取量,以免增加骨質疏鬆的風險。
對於咖啡因特別敏感的朋友,也需要格外注意,盡量把每天咖啡因的攝取量減少到最低。
健康攝取咖啡因注意這幾點
想了解這個問題,那需要先明白咖啡因是如何幫助我們提神的。
1 咖啡提神的原理

簡單來說,就是大腦裡的腺苷是一種能夠促進睡眠的化學物質,當它與受體結合時,會讓人感到困倦和疲勞。而咖啡因的代謝物會和腺苷競爭,佔據了這些受體,從而阻止了腺苷的和受體結合發揮作用,使人保持清醒和警覺。
2 喝咖啡的最佳時機
● 犯困前:0.5~1 小時
你可以觀察自己每天犯困的時間,例如下午2點左右開始困,你可以在1點~1點半之間喝咖啡,這個時段喝效果最好。
這是因為99%咖啡因進入體內發揮作用大概需要45分鐘的時間。所以把握好時機非常重要。
●睡覺後:喝咖啡+ 20 min 小憩
你可能會說,有時候忘了喝,已經犯困了,還有啥補救辦法嗎?
雖然犯困的時候腺苷與受體已經結合,但透過短時間小憩,可以清除受體上的腺苷。這時咖啡因就能乘虛而入,鳩佔鵲巢,讓大腦感到「我不睏了」的假象。
總結
咖啡因廣泛存在於茶類、咖啡、可樂、功能性飲料、可可、巧克力等飲品或食品中,一些保健品或藥品裡也可能會含有,對於健康成年人每天飲品控制在2杯以內是不用擔心的。
如果對咖啡因敏感,最好少喝或不喝,購買藥品、保健品時也要留意配料是否有咖啡因。