很多人擔心變胖或擔心升血糖，晚上碳水類的主食吃得很少，甚至不吃，靠肉類來充飢，但這種模式真的有利預防肥胖和疾病嗎？一些最新的研究證據提示，事實可能並非如此…

研究解讀

一項基於美國國家健康與營養調查數據的研究發現，在糖尿病患者中，晚餐比早餐攝取更多的能量、脂肪和蛋白質，與更高的糖尿病死亡率、心血管疾病死亡率和全因死亡率相關。

所謂全因死亡，就是指所有因疾病和老化造成的死亡，意外事故不算。所謂「全因死亡率升高」意思是「會因為疾病而早死」。

這項研究是怎麼做的？

研究者分析了2003 年到2014 年之間對4699 名成年糖尿病患者（其中包括2413 名男性和2286 名女性）的兩次飲食調查數據。然後，計算了晚餐和早餐的熱量（能量）和營養素攝取量差值。

比如說，早餐熱量是500 千卡，晚餐熱量是800 千卡，則差值為800-500=300 千卡。

然後，把這個早晚餐的差值依大小分為五檔。再用Cox 比例風險迴歸模型，對這個差值與糖尿病死亡率、心血管疾病死亡率和全因死亡率之間的關係進行評估，想看看早晚餐吃得差不多的人，和早晚餐吃的差異特別大的人，死亡率會有什麼不一樣。

先從晚餐和早餐熱量差值的角度來比較。

晚餐和早餐熱量差值最大的人（＞ 567 kcal/d），和早晚餐吃得差不多的人（≤ 67 kcal/d）相比，死於糖尿病的可能性要高出92% ，死於心血管疾病的可能性高出69% ！

再比較晚餐和早餐脂肪供能比的差值。所謂脂肪供能比，就是一餐中有多大比例的熱量來自於脂肪。這個數值越高，餐點就越油膩。

晚餐和早餐脂肪供能比差值最大的人（脂肪供能比的差值＞ 13.7% ），和兩餐脂肪供能比差異不大的人（脂肪供能比差值≤ 2.5% ）相比，心血管疾病死亡率上升了67% 。

特別是早晚不飽和脂肪酸供能比差值最大的人和差值最小的人相比，心血管疾病死亡率上升了85% ！ （不飽和脂肪酸的大頭來自於炒菜的植物油）

那麼，對晚餐和早餐的蛋白質供能比做比較，結果又會怎麼樣呢？

晚餐和早餐蛋白質供能比差值最大的人（供能比差值＞7.7%），和早餐蛋白質供能比不比晚餐少人的相比，心血管疾病死亡率上升了96% ，糖尿病死亡率上升了92%，全因死亡率上升了46%！

檢視蛋白質的內容發現，早餐和晚餐的動物蛋白質供能比差異最大的人（供能比差值＞7.4%），死於糖尿病的風險增加94% ，全因死亡率增加49% 。

研究者意外地發現，人們最恐懼的碳水化合物，晚上比早上吃得多點，倒是和全因死亡率、糖尿病死亡率和心血管疾病死亡率都沒有明顯的相關性。

那麼，如果把晚餐的一部分食物換到早餐去吃，一天當中的總熱量不變，結果會怎麼樣呢？為此，研究者建立了三套等熱量替代的模型。結果發現：

如果把晚餐能量的5% 拿出來，換到早餐吃，那麼糖尿病和心血管疾病死亡率的風險比會分別降低4% 和5%；

如果把晚餐的脂肪能量減少5%，換成早餐的碳水化合物，可以將糖尿病和心血管疾病死亡率的風險比分別降低7% 和5%；

如果把晚餐脂肪能量的5% 換成早餐的蛋白質，糖尿病和心血管疾病死亡率的風險比分別可以降低9% 和12%。

如果把晚餐脂肪能量的5% 換成早餐的不飽和脂肪酸，糖尿病和心血管疾病死亡率的風險比分別降低了10% 和11%；

如果把晚餐的蛋白質能量減少5%，換成早餐的碳水化合物能量，糖尿病和心血管疾病死亡率的風險比可以降低6% 和4%；

如果把晚餐的蛋白質能量減少5%，把蛋白質移到早餐去吃，糖尿病和心血管疾病死亡率的風險比都可以降低11%；

如果把晚餐蛋白質能量減少5%，換成不飽和脂肪酸在早餐吃，糖尿病和心血管疾病死亡率的風險比可以分別降低10% 和11%。

以上是對糖尿病人的研究結果，而且是美國的調查結果。那麼，對於中國的成年人而言，會不會有同樣的規律呢？

同一研究團隊針對我國1997 年到2011 年進行的健康與營養調查數據進行研究，發現了類似的結果——如果晚餐比早餐攝取更多的能量、蛋白質和脂肪，會增加患2 型糖尿病的風險。

這項研究共納入了11153 名成年人（5848 名女性，5305 名男性)，其中包括811 名2 型糖尿病患者。受訪者進行了連續3 天的飲食調查，也把晚餐和早餐之間能量和營養素攝取量的差值歸為五檔，然後探討這個差值與2 型糖尿病發病風險的關係。

結果是這樣的：

與早晚餐熱量攝取差值最小的人相比，差值越大，罹患2 型糖尿病的風險就越高，風險比分別增加了38% 、24% 、43% 和46% 。

與早晚餐脂肪攝取量差值最小的人相比，差值越大，罹患2 型糖尿病的風險就越高，風險比分別增加了34% 、38% 、67% 和85% 。

與早晚餐蛋白質攝取量差值最小的人相比，差值越大，罹患2 型糖尿病的風險就越高，風險比分別增加了26% 、41% 、48% 和37% 。

没有发现晚上多摄入碳水化合物与糖尿病的患病率有显著相关性。

同樣，建立等熱量替代模型後分析發現：

如果把晚餐總能量的5% 移到早餐，2 型糖尿病的發生率會降低7%；

如果將晚餐脂肪能量的5% 分別換成早餐的碳水化合物、蛋白質和脂肪，2 型糖尿病發生率可以分別降低9%、5% 和7%；

如果把晚餐蛋白質能量的5% 分別換成早餐的碳水化合物和蛋白質，2 型糖尿病的發生率均能降低5%。

通俗來說，這兩項研究結果是這樣的：

1.晚餐佔一天的比例太大，比早餐熱量吃得多得多，對糖尿病人來說，這種吃法會增加心血管疾病的死亡風險；對健康人來說，這種吃法會增加患糖尿病的風險。

2.晚餐太油膩，脂肪比例大，而早餐太清淡，脂肪比例小，對糖尿病人來說，這種吃法也會增加心血管疾病的死亡風險。即便是晚上多吃植物油，不飽和脂肪酸為主，也會升高這種死亡風險。對健康人來說，這種吃法會增加罹患糖尿病的風險。

3.晚餐多吃蛋白质是不利的。如果把晚餐的脂肪和蛋白质挪到早餐去吃，或者换成碳水化合物，对糖尿病患者来说，都可以显著降低死亡风险。对健康人来说，都可以降低患糖尿病的风险。

4.早餐多吃一些有利健康，特別是早餐蛋白質比例大一點，對糖尿病人來說有利降低全因死亡風險，對健康人來說有利於減少糖尿病風險。

5.晚上吃澱粉食物並不會讓糖尿病患者減壽，也不會讓健康人增加糖尿病風險。所以，晚上適合吃動物蛋白質不太多，脂肪少一點，而碳水化合物比例大一點的清淡餐點。

雖然這兩項研究的飲食調查次數不夠多，對預測長期的患病、生存狀態來說，證據力還不夠大，但不管怎樣，研究只發現了晚餐攝取更多的能量、脂肪和蛋白質的壞處，卻沒有發現晚餐正常吃碳水化合物有何不利之處。

為什麼會這樣呢？研究人員認為，晚餐時吃太多的食物，可能會透過擾亂時鐘基因的表達而造成代謝紊亂。即使在一天中攝取完全相同的食物，只是吃的時間不同，早上吃或晚上吃時，身體調節餐後代謝的節奏也不一樣。

即便不考慮晝夜節律，晚上攝取過多蛋白質和脂肪也是不利的，既影響睡眠質量，也增加膽結石的風險。

如果晚餐主食吃得太少，熱量就會主要來自於脂肪和蛋白質。蛋白質用來供能，不僅造成能量的浪費，還會產生較多的代謝廢物，如氨、尿素、肌酸酐等，在夜間需要休息的時候身體處理代謝廢物的負擔加重。沒有碳水化合物的抗生酮作用，大量的脂肪氧化供能會生成酮體，也會增加代謝負擔。

特別是對中老年人來說，由於肝腎功能下降，處理代謝廢物的能力弱化，作為飲食習慣，長期吃大量蛋白質和脂肪為主的晚餐，可能是不利於健康的。

這些結果提示，傳統養生中建議人們晚上吃清淡一點，少吃肉，少吃油炸食品，喝雜糧粥，常吃薯類，吃多樣化的蔬菜，這種飲食模式是有科學道理的。

如果你還在延續早上吃得湊合、晚上過度豐盛的飲食模式，可以考慮改變一下～

建議大家把原來放在晚餐甚至晚餐之後的高蛋白質、高脂肪食物，拿出來一部分放在早餐吃，比如肉類，比如奶酪，比如堅果油籽。如果偶爾想吃甜食點心，也可以放在早上吃，這樣對身體的壞處會少一點。而晚餐呢，要吃五穀雜糧和薯類，不要省略主食。這樣既有利於睡眠，也有利於防病。

參考文獻

[1] 韓濤，高傑，王麗，等.晚餐與早餐的能量和常量營養素攝取量與糖尿病患者疾病特異性和全因死亡率的關係：美國國家健康和營養檢查調查，2003-2014 年。糖尿病護理，2020。

[2] 任曉，楊曉，江浩，等.隊列研究中晚餐與早餐能量和常量營養素攝取量與第 2 型糖尿病發生率的關係：中國健康與營養調查，1997-2011 年。糖尿病雜誌，2021。

[3] Asher G 和 Sassone-Corsi P. 食物時間：營養、新陳代謝和晝夜節律時鐘之間的密切相互作用。細胞，2015。

[4] Arble D，Bass J，Laposky A，等。食物攝取的晝夜節律有助於體重增加。肥胖（馬裡蘭州銀泉），2009。