有些食材吃上一小口，就能補充很多營養。而有些食材，即便吃上一大盆，除了吃得又飽又撐，能獲取的營養卻很少，這是因食物的營養密度差異所導致。 「營養密度」是指食品中以單位熱量為基礎所含重要營養素的濃度。高營養素密度食物則是指維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質或必需脂肪酸含量較高的食物，但同時也應含有相對較少的脂肪、糖和能量。

那麼，冬季哪些蔬菜、水果營養密度高呢？

今天的文章，筆者就集合了10 種高營養密度又適合冬天食用的蔬果，大家不要錯過。

蔬菜中的top5

建議依據：營養成分突出，常見且便宜。 （很多蔬菜營養都很優秀，但有些蔬菜不太普遍或價格高昂，因此此次不做推薦，但沒有入選不代表不好。）

No.1 菠菜

首先要推薦的是菠菜，菠菜的維生素K含量在食物中名列前茅，β-胡蘿蔔素、葉黃素等抗氧化的營養成分以及葉酸含量也很高。維生素K可以促進鈣沉積到骨骼裡，加強骨骼的硬度；β-胡蘿蔔素、葉黃素等不僅可以幫助人體清除自由基，還具有一定保護心血管的作用，對眼睛健康也有很大幫助。此外，葉酸對心血管也非常友善。

要注意的是，菠菜雖然營養成分很高，但它草酸含量也高，口感澀還會影響鈣、鐵等礦物質的吸收，因此在烹調時要提前焯水，燙水可去除大部分草酸。另外，要選擇新鮮的菠菜來烹調，不新鮮的菠菜亞硝酸鹽含量高。

No.2 綠花椰菜

西蘭花屬於十字花科的蔬菜，含有豐富的異硫氰酸鹽。此外，葉酸含量也高，每100g 含有210μg 的葉酸。

異硫氰酸鹽，可以抑制多種致癌物誘發的癌症。 Meta 分析發現，飲食中增加十字花科蔬菜的比例，與降低胃癌、乳癌和肺癌的發生風險有關。美國防癌指引中，將多吃十字花科蔬菜列為其中的一條。另外，葉酸對於預防心血管疾病、預防胎兒的神經管畸形都有幫助。

No.3 香菇

香菇為菌菇類的一員，多醣體含量豐富。另外，香菇也是植物性食物中少數的維生素D 含量較優的食物，每100g 的鮮香菇含有1.6μg 的維生素D。

菌菇多醣體有免疫調節、抗腫瘤、調節血糖血脂的作用，對免疫力低下、癌症患者、心血管疾病的朋友都很友善。維生素D 可以促進鈣的吸收。

另外，香菇的熱量很低，很適合需要控制熱量攝取的朋友。

No.4 胡蘿蔔

俗話說，“胡蘿蔔，小人參”，該說法雖過於誇張了，但胡蘿蔔的營養成分確實很豐富。

胡蘿蔔的β-胡蘿蔔素在常見蔬菜中名列前茅， β-胡蘿蔔素不僅有抗氧化抗發炎的作用，還可以在體內轉化成維生素A，對於維護上皮細胞的完整性，確保呼吸道的健康至關重要。

另外，β-胡蘿蔔素本身可以提高細胞的免疫功能，減少感染性疾病的發生。

胡蘿蔔在做菜時也是把好手，顏色鮮豔，提高食慾，與許多蔬菜都適配。

No.5 油菜

油菜是當之無愧的平民蔬菜，一年四季都有，各種吃飯都適配。

它熱量低，鈣含量很高。每100g 含有148mg 的鈣，是同等重量牛奶的1.4 倍。如果是黑油菜，鈣含量更高，100g 含有191mg 的鈣。

如果你喝奶少，食譜裡可以考慮讓油菜成為常客。

看到這裡，不知道你是否常吃這5 種蔬菜呢？接下來，我們再來看看水果又有哪些上榜的吧！

水果的 top5

與營養豐富的蔬菜不同，水果的營養相對簡單，主要是維生素C、鉀、膳食纖維和一些抗氧化植物化學物質。

建議依據：營養好、當季，糖分相對低。

No.1 獼猴桃

獼猴桃是常見水果中維生素C較豐富的水果，每100g 含有62mg 的VC，吃1 個半獼猴桃，就能滿足成人全天100mg 的需求。除了維生素C，獼猴桃裡的葉黃素+玉米黃素含量在水果中相對較高，雖然比不上蔬菜，對於深色蔬菜吃得少的朋友也算一種補充。

維生素C 除了幫助鐵吸收外，還可以促進膠原蛋白的合成，讓皮膚紅潤有彈性。 VC 也能夠抗氧化，並有助於抗體的形成，提高身體免疫力。

No.2 草莓

草莓是冬天的季節性水果，熱量非常低， 100 克只有32 千卡，特別適合想要控制熱量的朋友。

另外，草莓的維生素C 含量雖然比不上獼猴桃，但比橘子、橘子要高，大個子的吃上六、七顆就能滿足全天的VC 需求。

草莓的葉酸含量在水果中算是最高的，每100g 含有32μg 的葉酸。另外，草莓還含有花青素、多酚等抗氧化的成分，有抗氧化、抗發炎等作用。表面的小籽兒也能幫助腸胃蠕動，雙管齊下幫助身體「排毒」。

No.3 柚子

柚子看起來平平無奇，能量不是最低的，維生素C 也不算很高，但在冬天的當季水果裡，柚子糖分低，而且升血糖速度也很慢，因此值得推薦。

不過，柚子雖好，但也要注意控制食用量。尤其是糖友，最好每天吃柚子不超過3 瓣，分次吃。

4號梨

梨子富含膳食纖維，每100g 的梨子大約有2.6g 的膳食纖維，而庫爾勒香梨可以高達6.2g，在水果裡算頂級含量。

膳食纖維有助於消化道健康和通便。世界衛生組織在7 月最新發布的飲食指南裡，就強烈建議成年人每天應透過天然食物攝取至少25g 的膳食纖維。

另外，梨子中也含有果糖和山梨醇，這幾種成分都有助於腸道的蠕動，對於經常便秘的朋友是值得嘗試的水果。不過，對於腸胃功能較弱的族群，建議少吃或選擇雪花梨、明月梨這種膳食纖維含量少的品種。

No.5 蘋果

雖然現在水果種類很多，但能從小吃到大的水果，蘋果是少數的幾種之一。

蘋果雖然維生素C 含量不高，但其中抗氧化的多酚、綠原酸和黃酮等植物化學物質含量豐富，升糖的速度在水果中也不快。再加上價格平民，冬天值得推薦。

蘋果果膠豐富，冬天如果不喜歡吃太涼的水果，熱呼呼的烤蘋果、冰糖煮蘋果也是非常美味。

蔬菜和水果中營養高的品種還有很多，這次無法一一列舉。 「營養密度」是一個有價值的概念，它可以作為選擇食物時的一種理念，但要想飲食健康，大家還是要注意食物多樣化，多吃深色的蔬果，保證餐餐有蔬菜（每天300~500g）、天天有水果（每天200-350g）。食物多樣、才能營養互補。

參考文獻

[1] 楊月欣.《中國食物成分錶 標準版》第6版 第一冊[M].北京：北京大學醫學出版社，2018.

[2] 楊月欣 葛可佑.《中國營養科學全書》第2版（上冊）[M].北京：人民衛生出版社，2019.

[3] 中國營養學會.《中國居民膳食營養素參考攝取量 》（2023版）[M]. 北京：人民衛生出版社，2023.

[4]中國營養學會.《中國居民膳食營養素參考攝取量》（2013版）[M]. 北京：科學出版社，2014.

[5]成人和兒童的碳水化合物攝取量：世界衛生組織指南。日內瓦：世界衛生

組織; 2023 年。

[6]美國農業部，食品資料中心，蘑菇，舞茸，

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2003602/ Nutritions

[7]日本食物成分錶. http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm

企劃製作

作者丨李純中國註冊營養師‍審核丨阮光鋒 科信食品與健康資訊交流中心副主任規劃丨鐘艷平‍責編丨一諾

審校丨徐來、林林