如果說每天一個蘋果能讓醫生遠離你，那麼一項新的研究表明，將蘋果沙拉升級為水果沙拉可能會帶來更多的益處——它能顯著降低隨著年齡增長出現抑鬱症狀的風險。越來越多的證據表明，在任何飲食中加入水果都能為健康帶來持久而廣泛的益處。

新加坡國立大學（NUS）的研究人員調查了近二十年來13738名參與者的數據，發現在中年時期每天吃大約三份或更多水果的人，在隨後幾年裡出現”抑鬱症狀”的風險估計降低了21%。這些症狀不僅包括憂鬱，還包括認知功能延遲、失眠、注意力不集中和疲勞感增加。

第一階段的研究是在1993 年至1998 年間進行的，當時對平均年齡為51 歲的參與者進行了日常水果食用量評估。隨後，在2014 年至2016 年期間，研究人員使用老年憂鬱量表調查了平均年齡為73 歲的參與者的心理健康狀況。約有3180 名參與者（23.1%）回答說，他們有五項或五項以上調查中列出的症狀。

在調整通常的生活方式因素（吸煙、體能活動、睡眠品質和其他與年齡相關的情況）後，研究人員發現，每天食用三份或三份以上水果的人的憂鬱症狀明顯降低。

首席研究員、新加坡國立大學醫學院教授Woon-Puay Koh說：”我們的研究強調了食用水果作為預防老年抑鬱症措施的重要性。在我們的研究人群中，每天至少吃三份水果的參與者與每天吃不到一份水果的參與者相比，能夠將患上與老化有關的憂鬱症的可能性顯著降低至少21%。

雖然這項研究以新加坡為基地，但在最常食用的14 種水果中，許多都是通用水果，包括西瓜、柳橙、橘子、香蕉和蘋果。一份水果一般被認為是中等大小的蘋果或一杯草莓。

Koh指出：「這可以透過每餐後吃一到兩份水果來實現。我們的研究結果顯示，升糖生成指數高的水果和血糖生成指數低的水果沒有任何區別。因此，對於糖尿病患者來說，他們可以選擇低血糖生成指數的水果，這樣就不會像高血糖生成指數的水果那樣使血糖升高了。

研究人員認為，關鍵似乎在於從40 歲到65 歲期間維持水果攝取量，以保障未來幾十年的心理健康。至於其中的關聯是什麼，目前還不清楚，但他們認為，水果中含有的大量抗氧化劑和抗發炎特性，如類黃酮、類胡蘿蔔素和維生素C，可能會起到一定的作用，減少氧化應激，幫助大腦避免退化。

值得注意的是，在參與研究的13738 名參與者中，蔬菜攝取量並沒有顯示出心理健康與飲食之間有任何關聯。

Koh說：”我們的研究旨在探討中年時期水果和蔬菜的攝取量與晚年憂鬱症狀風險之間的關係。”

先前的研究包括2022 年日本的一項研究，該研究發現水果而非蔬菜能降低與年齡相關的憂鬱症風險，而2021 年澳洲的一項研究則對15-45 歲的參與者進行了調查，但沒有得出結論。最新的研究是規模最大的一項研究，它在很長一段時間內集中研究了特定年齡組的14 種水果。

雖然這項研究的重點是新加坡，但它支持美國的研究結果，其中一項研究是在2018年進行的，另一項研究是在2021年進行的，這些研究發現水果消費與成年人抑鬱症狀的發生率之間存在聯繫，研究數據來自美國國家健康與營養調查。 2018 年的研究認為，食用香蕉可能會有額外的好處，因為香蕉含有大量色氨酸，色氨酸是血清素的前體，而血清素在情緒調節中發揮重要作用。

研究人員現在計劃更仔細地研究這種關聯，以確定水果如何在我們年老時保持心理健康。

這項研究發表在《營養、健康與老化期刊》。