隨著夏季的到來，市場上的水果攤開始擺滿了誘人的李子。每年的5~10 月，是李子上市的時間，尤其是七、八月，是李子販售的旺季。李子可大可小，色澤艷麗，有紅色、紫色、綠色、黃色或橘色的皮和粉紅色、黃色或橘色的果肉。口感酸甜，是夏日消暑的絕佳選擇。

吃李子的好處

李子的營養在水果中並不算突出，例如維生素C 每100g 只有5mg（與蘋果相當），β 胡蘿蔔素也只有150 微克。不過，沒有高含量的營養素，不代表李子不值得吃，因為：

1、熱量低，有助於“減肥”

對於正在減肥的人來說，李子是個理想的選擇。每100 克李子的熱量僅為38 千卡，這意味著你可以享受水果的美味，而不必擔心攝取過多的熱量。

要知道，我們常見的水果，熱量可比李子高得多。李子的熱量，也就是柿子、雪梨、石榴的一半左右。

資料來源：食物成分錶（第6 版/標準版）

此外，李子中的膳食纖維可以增加飽足感，有助於控制食慾，減少其他高熱量食物的攝取。

2.糖分低、升糖指數低“控血糖”

水果因為含有糖分，對於一些血糖異常和減肥的朋友，是飲食上的「禁忌」。但實際上，水果只要選對了，在提供營養的同時，也不會有健康困擾。

李子就是不錯的選擇。要知道，絕大多數水果，糖含量在10%以上。而李子的糖分含量較低，100g 李子只有8.7g 的糖分。而且，李子升糖的速度慢，升糖指數（GI）僅24，比蘋果（36）還要低，對於糖尿病患者來說，適量食用李子有助於控制血糖。

3.抗氧化成分豐富“抗炎”

雖然李子的營養不突出，但植物活性成分相當不錯。在《營養學雜誌》（Nutrition Journal）收錄的一篇文章裡，對3139 種食物進行了抗氧化成分含量的比較，其中，李子赫然在列。

李子富含多種抗氧化和抗發炎成分，如花青素、胡蘿蔔素以及黃酮類等。特別是那些色澤深邃的李子，如黑布林、紅布林、芙蓉李、西梅，更是這些成分的寶庫。尤其是黑布林的原花青素和楊梅黃酮、紅布林的多酚含量和抗氧化能力，相當突出。

根據研究，定期食用李子對改善血脂指標、維護心血管健康有著不可忽視的益處。

4.山梨糖醇+膳食纖維“緩解便秘”

李子含有一定量的山梨糖醇，100g 裡就有5.4g。這種物質進入腸道內，可以提高滲透壓，讓便便沒那麼乾燥。裡面的膳食纖維是個助攻，可以刺激腸道蠕動，促進排便，進而緩解便秘。這對於經常受便秘困擾的人來說，無疑是個好消息。

想想為啥很多便秘食品裡都有西梅就知道了，西梅汁、西梅干、鮮西梅…

原來，西梅是“李”不是“梅”

1.李子是桃、杏的親戚

李子屬於薔薇科（Rosaceae）李屬（Prunus）植物，與桃子、杏子、梅等水果同屬於一個大家族。

這個看似普通的水果，其實有著悠久的種植歷史和廣泛的地理分佈。

數千年前，李子首先在中國生長。隨後，李子傳到了日本、歐洲部分地區和美國。

如今，世界各地有2000 多個品種。在我國，從東北到西南，從沿海到內陸，幾乎全國各地都有李子的身影。

2.西梅竟然是李子

李子的種類繁多，市面上的李子，主要有三大類：歐洲李、中國李和雜交李。

被大家熟知的有黑布林（中國李和歐洲李的雜交）、三華李（中國李，廣東翁源縣中國地標產品）、青脆李（中國李）等，每一種都有其獨特的風味和營養價值。

不過，還有一種水果，大家並不知道它也是李子──西梅。

雖然名字裡帶個“梅”，但實際上西梅是李屬的，屬於歐洲李，是名副其實的李子。

西梅不僅口感酸甜適中，而且富含膳食纖維和抗氧化物質，對於促進消化和預防疾病有很好的幫助。

關於李子的謠言

民間流傳“桃養人，杏傷人，李子樹下埋死人”，李子被視為可能對人體造成傷害，甚至可能致命。

很多朋友想吃李子，但礙於傳言，又吃得小心翼翼。其實，李子的問題主要就以下2 個面向：

1.鞣酸影響蛋白質消化

李子含有一定量的鞣酸，沒成熟的李​​子中就更多了。

所以如果吃了沒成熟的李​​子或吃了很多，裡面的鞣酸會影響蛋白質的消化吸收，導致腹痛或腹脹。

因此，不建議吃沒熟透的李子，即使吃的是熟透了的也要適量。

2.果核中有毒的氫氰酸

另外，李子核含有氰苷類物質，食用後會水解成有毒的氫氰酸，可能會導致中毒。

但只要我們不吃核，就完全不用擔心這個問題。

圖片來源：中國營養科學全書（第二版/上冊）

總的來說，「李子樹下埋死人」有誇大性。

也有人說，李子味道酸，會導致胃酸變多而傷胃。

其實，李子中的果酸確實可以刺激胃酸分泌，只要不過量，對於胃部健康的朋友來說，不用擔心胃部不適的問題。

但如果本身胃酸分泌過多的朋友，例如胃潰瘍患者，則建議挑選偏甜少酸的李子，少量食用，以免加重病情。

李子食用的注意事項

想要李子為健康帶來最大效益，你需要知道怎麼科學吃李子。李子雖好，但也要注意以下幾點，為健康加分。

1、選成熟的

成熟的李子味道甜美，酸味較少，適口性好。在購買時，選擇相對較硬，但輕輕擠壓時會略有“彈性”。如果你買的李子成熟度比較高，又不急著吃，建議放冰箱冷藏。

而未成熟的李子不僅更酸澀，還含有較多的鞣酸。上述提到，鞣酸會影響蛋白質的吸收，除此之外，它還會與鈣、鐵和鋅等礦物質形成沉澱， 也可與維生素B12 形成絡合物而降低利用率，影響整體的營養。

2.帶皮吃

無論是抗氧化活性或是多酚等抗氧化物的含量，李子果皮都比果肉強。另外，李子皮的粗纖維含量也較高，對促進腸道蠕動、緩解便秘也有好處。

在吃李子時，​​把果皮洗乾淨，連皮吃更營養。不過，如果是不太熟的李子你非要吃，建議把皮去了（鞣酸多）。

3、兩餐之間吃

有研究顯示，兩餐之間吃李子或李子乾，會增加飽腹感，可以減少下一頓的熱量攝入，對穩定血糖也有幫助。所以，如果你愛吃零食，不妨把不健康的零食換成李子或李子乾吧。

4.每天不超過350g

中國居民飲食指南建議，每天水果建議吃200~350g。不過，考慮到不同水果的風味、營養不相同，建議李子可以和其他類型的水果搭配著吃，小個的每天5~7 顆，大個子的2、3 個即可。

參考文獻

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