一說到骨質疏鬆，很多人首先想到的就是要補鈣，很多人平常也比較注意要補鈣預防骨質疏鬆了。鈣對於預防骨質疏鬆確實有益，不過，很多卻忽略了家裡的一個烹調習慣也會讓全家人骨質疏鬆——炒菜喜歡多放鹽！我國居民鹽的攝取量大約是健康建議量的2 倍。高鹽攝取會增加鈣的流失，增加骨質疏鬆風險。

骨質疏鬆有多大危害？

骨質疏鬆症，說直白點就是「骨頭變鬆」了。

我們的骨頭外面是一層堅硬的殼，包裹著裡面的骨小梁（一種海綿狀的骨組織）。健康骨骼的內部結構類似海綿，除了支持身體和保護重要器官之外，骨頭還儲存鈣等礦物質。在骨頭的代謝過程中，每天都有一定量的骨組織被溶解吸收，又有相當數量的骨組織生成，兩者的平衡維持骨的穩定性。一旦骨頭的生成小於其溶解吸收，骨頭組織就會慢慢變細、變稀甚至斷裂，造成骨質疏鬆。

「骨質疏鬆」是一種嚴重威脅老年人健康的常見疾病，中老年女性骨質疏鬆問題尤其嚴重。

中國骨質疏鬆症流行病學調查結果顯示，我國50 歲以上族群骨質疏鬆症盛行率為19.2% ；65 歲以上族群達32.0% ，其中男性為10.7% ，女性高達51.6% [1]。更嚴峻的是，國人的骨骼健康水準也令人堪憂，且有年輕化的趨勢。調查發現，我國低骨量人口龐大，是骨質疏鬆症的高危險群。我國40～49 歲族群低骨量率達32.9%，其中男性為34.4% ，女性為31.4% 。

骨質流失通常會悄悄地發生，沒有明顯症狀；但隨著骨質疏鬆的加重，會有背部疼痛，駝背，變矮等症狀，還很容易發生跌倒、骨折，骨質疏鬆導致的跌倒和骨折，對老年人來說是個很致命的問題。

其中，股骨骨折尤其危險，約20％ 的患者在確診後一年內死亡。水稻之父袁隆平先生的過世也與一次意外跌倒有關。

因此，骨質疏鬆又常被稱為「寂靜的殺手」（可回顧往期文章《為什麼老人身體好好的，摔一跤沒多久就走了？》）。

高鹽增加骨質疏鬆風險！

鹽除了提供鹹味，也是負責調和味道的最佳主角。它能消除苦味、弱化酸味、提升甜味，可以透過豐富食品的香氣來帶動飲食的整體風味，所以美食裡總少不了鹽，不少人也習慣在炒菜時多放兩匙鹽。

不過，鹽吃多了要經由尿液排出體外，在排出的同時還會把一部分的鈣給帶出來，有增加骨質流失的風險。

腎臟每排出2300 毫克鈉（相當於6 克鹽），同時就會損失40～60 毫克的鈣。攝取過量的鹽意味著會帶走更多的鈣。如果需要排出的鈉太多，鈣又不夠用了，就只能從骨頭中「搶」。久而久之就會造成鈣流失，就會增加骨質疏鬆風險。有不少研究顯示，鈉鹽的攝取與髖部或椎體骨密度降低有關。

現實情況是，我國居民鈣的攝取量就存在很大不足（人均約330 毫克/天， 90% 以上的人都不足），如果鹽再吃得多了，對骨質疏鬆只會雪上加霜。

正因如此，目前我國關於骨質疏鬆的健康建議都建議，骨質疏鬆症患者低鹽飲食，成人每天食鹽不超過6 g，老年人不超過5 g。

我們吃了多少鹽？

都說中國是美食大國，有很多各種美味的“下飯菜”，這些美食裡都少不了鹽的功勞。

過去40年期間，中國各年齡層的食鹽攝取量維持在較高的水平，大約是世界衛生組織建議量（5克）的兩倍。

2012 年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示，我國每人每天平均食鹽的攝取量為10.5 g。

2016 年的評估數據顯示，中國人均每日食鹽攝取量是9.2克，最多的地方是河南，其次是北京、遼寧、陝西並列。

2019年，《柳葉刀》發布了全球195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔分析，結果顯示，中國因飲食問題引發的死亡率在全球處於第二檔，其中一個原因是鹽吃太多了。

隨著國民營養計畫、健康中國行動的推進，我們開始了「三減」行動，減鹽是其中一項。到了2020年已經有了一些效果。《中國居民營養與慢病狀況報告（2020年）》顯示，我國居民人均食鹽攝取量達9.3克/天。

然而，健康中國行動、《中國居民飲食指南（2022）》等都建議我們每人每天鹽的攝取量應不超過5克。我們距離這個目標還很遠！

總的來說，我們吃的鹽確實偏高，大約是健康建議量的兩倍，少吃鹽依然還有很長一段路要走。

如何少吃鹽？

中國居民鈉攝取約80% 來自家庭廚房，包括烹飪時放入的鹽、調味品以及鹹菜。日常生活中，如何減少鹽類的攝取？建議從幾個方面做起：

1.用限鹽罐或限鹽匙。日常煮飯菜時可以使用限鹽罐和限鹽匙來提示自己用了多少鹽，限鹽勺有2g、3g的，這樣就能更精準地控制自己的用鹽量。

2.巧用烹飪技巧減少用鹽。平常烹調食物時不用或少用鹽、醬油或魚露等含鹽的調味料，等到食物快出鍋再加鹽調味，這樣吃起來會有鹹的味道。

3.利用食物本身味道來豐富口味。有些食物天然的味道也能讓菜餚的口味變得更好，做某些菜時可以放醋，檸檬汁，或者辣椒來替代鹽的鹹味，既滿足口味需要，也能減少鹽攝入。

4.限製鹹味零食和快餐，小心隱形鹽。很多兒童/成人零食，速食都含鈉量都很高，像是洋芋片，一些漢堡和披薩。此外，豆瓣醬、辣醬、榨菜、酸泡菜、醬黃瓜、黃醬、大醬、腐乳、鹹鴨蛋等食物中的隱形鹽也不容忽視，盡量避免少吃或不吃。

5.看營養標籤，選擇含鈉較低的食品。購買包裝食品時，請注意營養標籤，主要看鈉的含量，優先選擇鈉含量低的食品。

6.購買食鹽時，可選擇低鈉鹽。普通食鹽的主要成分是氯化鈉，低鈉鹽含有70%左右的氯化鈉和30% 左右的氯化鉀，如果你選擇攝取等同重量的低鈉鹽的話，無形中你就減少了30 %左右的鈉離子攝取。至於市面上什麼竹鹽、雪花鹽等一些高端鹽，它們可都是鹽，多吃沒有什麼好處。

7.不鹹≠不含鹽。例如，話梅、番茄醬、麵包、夾心餅乾等食品，吃起來感覺好像不鹹，但是也有不少“隱藏鈉”，相當於過多攝入了“鹽”，也要注意少吃。