雞蛋都吃過吧！吃法超級多，像是水煮蛋、煎蛋、炒蛋、雞蛋湯……不過，要說簡單方便的，那一定是水煮蛋！對於時間緊張的上班族來說，煮蛋就是補充蛋白質的天下第一最好！煮雞蛋雖然簡單，但煮的時間不一樣得到的雞蛋也是千差萬別，到底煮多久才能得到自己想要的那顆蛋呢？

經過實驗，我們發現：將室溫下的雞蛋沸水下鍋，在煮到 8~9 分鐘的時候，雞蛋是最好吃的。

接下來，我們就聊聊在這個實驗過程中雞蛋的口感及其營養的變化~

為了煮出最好吃的蛋我們做了一個實驗

為了盡量減少誤差，這次實驗在煮雞蛋之前，首先要確保雞蛋表面清潔、乾淨，沒有雞的糞便，其次雞蛋要提前從冰箱取出，讓雞蛋的溫度控制在室溫。

取深一點的鍋，水量要足以淹沒雞蛋，將水煮開後再放入雞蛋，同時準備 1 盆冷水。共 13 顆蛋，分別以中火煮 3min~20min，煮到時間的蛋取出後放到冷水中降溫 3~5min，以便容易剝殼。全部煮好剝殼後，對半切開，擺好位置做比較。

從上圖可以看出：

-煮3min：剝殼的時候明顯感覺軟軟的，蛋白雖然凝固了，但質地較軟，稍微用力就會把蛋捏爆。蛋黃完全沒有凝固，呈液態。

-煮4min：蛋白凝固，硬度比煮 3min 的雞蛋略有提升，但蛋黃仍處於可流動狀態。

-煮5min：蛋白凝固，硬度進一步提升，但還是比較軟，蛋黃處於半流動狀態。

-煮6min：蛋白凝固，蛋黃大部分凝固，但中間部位呈現半凝固液態，腥味較重。

-煮7min：蛋白凝固，蛋黃雖然幾乎全部凝固，中心部位有一點還是半固態，顏色較為鮮豔，口感略腥。

-煮8~9min：蛋白凝固有彈性，蛋黃全部凝固但仍比較軟，顏色鮮豔，口感綿軟。 -煮10min：蛋白和蛋黃基本上都熟了，蛋黃大部分從鮮豔的橘黃色變成了黃色，硬度提升。

-煮12~15min：蛋白和蛋黃全熟，蛋白手感較硬，蛋黃也變得比較結實，顏色變成了黃色，蛋黃脂香味較濃，口感略幹，有點噎人。

其次，當煮蛋的時間超過 15min 時，會出現蛋黃變綠的情況：

-煮20min：雞蛋在煮製的過程中，10min 和12min 未發現蛋黃外表面變綠，煮15min 的雞蛋的蛋黃外表面也只是輕微變綠，而煮20min 的雞蛋黃外表面已經開始明顯變綠。

在這些蛋中，室溫下的雞蛋沸水下鍋煮 8~9 分鐘口感最佳，此時的雞蛋腥味不重，彈性適中，口感綿軟、不噎人。如果喜歡吃溏心蛋，煮 4~5 分鐘的效果最好。

煮雞蛋的營養變化

在吃蛋這件事上，有人認為全熟雞蛋營養又好吃，但也有人認為全熟蛋的營養都被破壞了，生雞蛋才營養。其實，雞蛋在煮製的過程中對主要營養成分的影響並不大。

1、蛋白質

吃雞蛋最重要目的就是能補充蛋白質，雞蛋的蛋白質含​​量為 13.1g/100g，而且是完全蛋白，胺基酸組成與人體非常相近，人體對它的吸收利用率極高。

生雞蛋中的蛋白質呈膠狀，人體不易消化吸收，而烹調熟了的雞蛋，蛋白質會發生變性更容易被人體吸收利用。早就有研究發現，熟吃蛋的蛋白質消化率高達 97%，生吃蛋最多只有 50%。

這是因為生雞蛋含有抗胰蛋白酶物質，會抑制胰蛋白酶的活力，影響蛋白質的消化。

2、維生素 A、維生素 E

二者屬於脂溶性維生素，具有抗氧化性，在一般烹調中較為穩定，生雞蛋變成熟雞蛋之後，維生素 A 和維生素 E 的變化不大。

3、B 群維生素

雞蛋含有維生素 B1、維生素 B2、菸鹼酸、生物素、維生素 B12 等營養，水煮蛋中它們的流失很小，不必糾結。生雞蛋含有抗生物素蛋白，會影響人體對生物素的吸收，生物素參與食物的消化過程，如果缺了它可能會導致口腔周圍皮膚炎、結膜炎、脫毛、頭髮稀少、髮色變淺、疲勞等症狀，嚴重缺乏的人可在3~6 個月內眉毛、頭髮、睫毛都掉光。不過，一般人很少會缺乏生物素，大多是長期吃生雞蛋的人可能會出現生物素缺乏症。

4、礦物質

雞蛋含有豐富的礦物質，如鈣、磷、鉀、鐵，烹調中較穩定，影響不大。

5、磷脂、膽固醇

煮雞蛋對磷脂質和膽固醇含量的影響很小，但長時間烹調可能會發生不同程度的氧化，對健康不利。雖然烹調熟了的雞蛋營養吸收較好，但也不能煮太久，否則雞蛋黃表面會逐漸變綠。

這是因為雞蛋在熟製過程中，蛋黃中的鐵與蛋白中的硫化合生成了墨綠色的硫化亞鐵，於是蛋黃表面就變成了墨綠色。

這種成分對人體沒有危害，只不過會影響食慾，雖然也會影響蛋黃中鐵的吸收，但畢竟1個雞蛋的鐵含量本來就不多且利用率低，所以就無所謂了。

早餐店煮了很久的茶蛋。圖源：作者

愛吃溏心蛋，這點不能忽視

溏心蛋大多是指蛋白已經凝固而蛋黃處於半流動或半固態的雞蛋，口感爽滑鮮美，很受歡迎。

從營養角度上來說，抗胰蛋白酶和抗生物素蛋白主要存在於蛋清中，像溏心蛋這種食物只要蛋清凝固就說明抗營養成分幾乎被消滅了，同時蛋黃不過度加熱，這樣蛋黃營養保留較好、膽固醇幾乎沒有氧化，也算是比較健康的食物。

不過，對於愛吃溏心蛋的人還真得提高警惕，搞不好會食物中毒。因為雞蛋烹調不當可能會攜帶沙門氏菌和其他細菌，增加食物中毒的風險。沙門氏菌是一種可在人類及動物的腸道內存在的細菌，常見於動物性食物，包括蛋、肉和生乳。

沙門氏菌感染雞蛋有兩種途徑：第一可能會在蛋殼形成之前由受感染的母雞生殖組織感染雞蛋；第二可能透過蛋殼上的糞便污染雞蛋，雞蛋其實並不是完全「密封」的，表面佈滿了小孔，細菌很容易透過雞蛋的外殼侵入雞蛋內部。可別小瞧了沙門氏菌，被它感染後輕則腹痛腹瀉嘔吐，嚴重會導致死亡。

不過它不耐熱，加熱到 100℃ 時會立即死亡，60℃ 下 15 分鐘也會將其消滅。一般情況下，當蛋黃溫度達到 60℃ 的時候，會變得不透明，達到 74℃ 的時候會逐漸形成固體。

所以，如果你吃的溏心蛋的蛋白已經凝固質地較軟，而蛋黃還處於液態可流動的狀態，表示蛋黃中心溫度可能沒有達到 60℃ 以上，那就很難殺死沙門氏菌。

所以，為了飲食安全，建議雞蛋還是不要生吃，盡量做熟吃比較好。實在愛吃溏心蛋的朋友們一定要注意以下 2 點：

1.注意保存方式

可生食雞蛋一般需要在 0~10℃ 條件下保存，最好單獨密封放進冰箱冷藏保存。

2.看好食用期限

這是因為雞蛋雖然有殼，但並非是密封的，表面佈滿了小孔，不能保證完全無菌，存放時間久或貯藏方式不當都會導致細菌滋生。總結溏心蛋口感獨特鮮美，可是如果粗心大意就會增加食品安全隱患，嫌「操心」的小夥伴乾脆還是吃全熟煮雞蛋吧！

室溫下的生蛋等水開後下鍋，煮 8~9 分鐘的狀態和口感較好，每個人口味不同，可依自己的喜好選擇煮蛋時間。如果是剛從冰箱拿出來的雞蛋，建議冷水下鍋，水開後開始計時 3 分鐘，然後關火別開蓋子，焇 5 分鐘即可。

參考文獻

[1]楊月欣.中國食物成分錶第6版第2冊[M].北京大學醫學出版社,2019

[2]Evenepoel, P et al. “Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques.” The Journal of nutrition vol. 128,10 (1998): 1716-2.1093/1093 doijn/jn 128.10.1716

[3]孫長銖.營養與食品衛生學.第8版.人民衛生出版社.2018

[4]王向東,徐建國,何俊燕.雞蛋熟製製程對製品FeS生成的影響研究[J].食品科學,2006(10):366-369.

[5]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fm_01_22.html