屁大的事兒，放的場合不對，可能成為大事兒，例如初次約會時、工作會議時……你知道屁裡都有啥？為什麼有時候屁只多不臭，有時候卻又多又臭？這跟吃的食物關聯性很大，這篇文章我們就來告訴你要想少放屁，少放臭屁，哪些食物得控制著量吃。

屁的主要來源：腸道發酵食物產氣

首先我們來聊聊，屁從哪裡來。

吃飯太快或嚼口香糖，吞下的大量氣體，就是屁的一個來源，不過這只是一個微不足道的來源，因為它更多會透過打嗝排出體外。食物裡那些消化不了，沒辦法吸收的成分，運到大腸裡，被大腸裡的細菌發酵產的氣兒才是屁的主力軍。

這些氣兒主要包括氮氣、二氧化碳、氫氣、甲烷，它們雖然量大（佔比>99%）卻沒味兒，所以是多屁擔當；屁裡還含有很少量硫化氫、甲硫醇、二甲基硫醚（佔比<1%），像硫化氫有刺鼻的臭雞蛋味兒，這讓它們當仁不讓地成了臭屁擔當。

圖片來源：Pixabay如果把每天放的屁收集起來，平均得有600~700 毫升，這些屁主要在飯後放，至於放的次數，每天平均放14~18 次。

其實每天放屁多達25 次都正常，但如果你就是覺得自己屁多同時/或屁臭，那下面這些容易產氣或產臭氣的食物，就得稍微控制著量吃。

容易產氣的 8 類食物

1 豆子

每100 克乾大豆裡大概含有2.5~5 克大豆寡醣，主要是水蘇糖和棉子糖，小腸裡沒有消化它們的酶，消化不成單醣就不能被吸收，於是它們只能被運到大腸，在大腸的結腸部分，被細菌如乳酸桿菌和雙歧桿菌發酵，產生大量的二氧化碳、氫氣，這就是吃豆子屁多的原因。

除了大豆，各種雜豆例如綠豆、赤小豆，也都含有大豆低聚醣，雖然它們澱粉含量更足，可以當主食吃，但是可別用它們完全替代主食，否則噼裡啪啦地沒完沒了地放屁，就太尷尬了。

它們吃太多了，不只屁多，還會屁臭，這是因為各種豆子都富含蛋白質，組成蛋白質的氨基酸裡，像蛋氨酸、半胱氨酸都是含硫氨基酸，多了吸收不了，進入大腸就被發酵成硫化氫，於是臭味就來了。

那吃多少呢？

中國居民飲食指南建議，大豆每天吃15~25 克就行，25 克大豆也就女性一小把的量，換算成豆漿，大概是365 克。雜豆的話和全穀物加起來，建議每天吃到50~150 克，這個量只是占到全天穀物的1/4~1/3，如果再分配到雜豆單一的話，佔比就更低了，所以可別用其完全取代主食。

除了控制吃的量，還有3 個方法可以讓我們吃豆少放屁。

（1）煮豆前泡豆或吃豆腐皮、豆腐、豆腐絲這是因為大豆低聚醣是水溶性的，煮之前多換幾次水的長時間泡泡豆，就能降低大豆低聚醣的量；另外像豆腐皮、豆腐、豆腐絲這些豆製品，因為經過了擠水的工藝，大豆低聚醣含量也會大大降低。

（2）吃豆芽發芽也可以破壞寡糖，研究顯示發芽1~4 天就可以利用掉大部分的大豆低聚醣，可見吃豆芽也是減少噗噗的不錯選擇。

（3）吃毛豆毛豆是黃豆的小時候，沒成熟的它低聚醣含量，比成熟的豆黃豆要低，是讓你少放屁的又一更優選擇。

2 牛奶

不是所有的人喝了牛奶都會放屁多，只有乳糖不耐的人才會這樣，這是因為這些人體內缺乏分解乳糖的酶，乳糖只有被消化成單醣才能吸收入血，就沒法吸收入血的乳糖，會進入大腸被細菌發酵產氣，除了排氣，乳糖不耐受往往還伴隨腹痛、腹瀉的症狀，如果你懷疑自己是乳糖不耐受那就去醫院查查。

不過好消息是，就算你乳糖不耐受，也不用忌口牛奶，這是因為往往只有每天喝奶的量超過240 毫升，也就是大概一盒，才會出現症狀；就算你更敏感也沒關係，喝0 乳糖的牛奶就好了，它裡面的乳糖已經被分解成了半乳糖和葡萄糖這兩種單醣，或者喝酸奶吃奶酪也行，它們經過發酵的工藝，乳糖大都發酵成了乳酸。

3 高果糖的水果

哪些人吃了高果糖的水果會放屁多呢？就是果糖吸收不良（FM）的人，他們吃起進去的果糖，因為說不清道不明的原因（科學還沒研究透），沒辦法完全吸收，吸收不了的果糖就會進入大腸，被細菌發酵成氫氣、二氧化碳和甲烷，導致屁多。

荔枝、香蕉、梨子、蘋果、奇異果、芒果、無花果這7 種水果，果糖含量都比較高；蘆筍、西蘭花、甜豌豆這三種蔬菜，果糖含量也較高；蜂蜜以及添加了果葡糖漿、高果糖玉米飲料也富含果糖；另外，蔗糖分解後也會產生果糖，而甜食、甜飲料中普遍加的白糖、紅糖、冰糖，主要成分就是蔗糖，所以果糖吸收不良的人，要想排氣少，大部分甜食、甜飲料，還有果糖含量較高的水果就都要限制。

4 西梅乾和西梅汁

西梅是水果中少有的富含山梨糖醇的，它的製品西梅乾和西梅汁，山梨醇含量分別高達14.7 克/100 克、6.1 克/100 克，跟前面提到的低聚醣一樣，山梨糖醇也不能被人體吸收，進入大腸也會被發酵產氣。

研究顯示，每天攝取低到5 克的量，就可能導致脹氣、放屁，也就是說西梅汁只要喝100 毫升，就可能會讓很多人頻繁放屁。

除了天然食物西梅里富含山梨醇，有些無糖食品也會用山梨糖醇，以及木糖醇、甘露醇、異麥芽酮糖醇作為代糖(甜味劑)，所以這些食物吃多了，也容易屁多。

5 蒜、洋蔥、韭菜、蘆筍

這四種蔬菜都富含低聚果糖，它也是不能被消化吸收的成分，進入大腸可以被細菌發酵產氣，讓人放屁，另外像蒜、洋蔥、韭菜還含有有機硫化物，吃多了也容易放臭屁。

6 十字花科蔬菜

十字花科的蔬菜和豆子一樣富含的棉子糖，會讓人噗噗放屁，另外它們也含有有機硫化物，經腸道細菌發酵會產生硫化氫，所以也是讓人放屁多和放屁臭的一組食物。

常見的十字花科蔬菜主要有：綠花椰菜、花椰菜、羽衣甘藍、芥藍、高麗菜、大白菜、小白菜、蘿蔔、芥菜，你吃哪種最最容易噗噗呀。

上面這6 類食物富含的產氣成分，有一個概括性的詞，那就是FODMAP（Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides，Monosaccharides And Polyols），翻譯過來就是可發酵的寡糖、多元二糖、單醣和多元二糖醇。

上面我只是列舉了非常典型的一些高FODMAP 食物，另外，我還根據最新的文獻，整理了匯總了更多的高FODMAP 食物，大家可以一起來看看吃了哪種食物後更容易噗噗。

7 動物蛋白

前面提到豆子吃多了會放臭屁，其實肉蛋奶這些動物蛋白吃多了也會放臭屁，這是因為組成動物性蛋白質的胺基酸裡，蛋胺酸、半胱胺酸，牛磺酸都含硫，如果你喜歡吃大魚大肉，或一天吃多個雞蛋，又或者把牛奶當水喝，攝入的蛋白就容易過量，未被消化或吸收的部分就會進入大腸，被細菌發酵成硫化氫，然後就容易放臭屁。那這些食物吃多少才算合理呢？中國居民飲食指南建議，一般成人每天吃1 顆蛋，300~500 克奶，70~150 克肉，這個肉包括畜肉、禽肉和水產，尤其建議你少吃些紅肉(豬牛羊的瘦肉)，這是因為研究發現，糞便中硫化氫的量跟紅肉吃的多顯著相關。

8 自身帶氣的食物

這個很容易理解了，就是蘇打水、碳酸飲料、啤酒這些飲品，本身就含有二氧化碳氣體，喝多了除了打嗝，自然也是容易噗噗的。

這就是8 大類吃了容易放屁，或放臭屁的食物，不過，屁臭也不能全賴食物，有的食物一部分人吃了不會產生臭味的屁，另外一部分人卻可能會因此放出奇臭無比的屁，這可能跟腸道菌有有關；另外發生便秘或腸躁症等疾病時，放的屁也往往更臭，所以如果不管吃什麼屁一直都很臭，那最好查查是不是腸道有問題。