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每天啃1根玉米身體會有什麼變化?有1個部位千萬別浪費

每天啃1根玉米身體會有什麼變化?有1個部位千萬別浪費

2023-09-25 Comments 0 Comment

要說粗糧界最受歡迎的食材,自然就是玉米。秋天是玉米豐收的季節,烤玉米、煮玉米街邊隨處可見,聞著飄來的玉米清香味,真讓人直嚥口水啊!玉米方便食用,口感香甜軟糯,不只是減肥朋友喜歡的主食,更是許多上班族的早餐。那如果每天吃1 根玉米,我們的身體會有什麼變化呢?

1種玉米有多少營養?

玉米原產於南美洲,我國約在16 世紀引進玉米種植。作為世界三大糧食作物之一,與其他傳統糧食作物相比,其適應環境能力更強、營養價值較高,目前是我國第一大糧食作物。

要說1 根玉米的營養,並非只是簡單地補充碳水化合物讓我們果腹。雖然在全穀物中,玉米不算是最佳的粗糧,但比起我們平常吃的精米白麵,玉米的部分營養成分會更勝一籌。

一根小一點約200 公克的帶棒玉米,可食部約100 公克左右,內含的營養物質有:

膳食纖維:玉米的不溶性膳食纖維含量為2.9g/100g,[1]是我們常吃的粳米的近5 倍。

礦物質鉀:玉米的鉀含量為238mg/100g,[1]雖然比不上蕎麥、燕麥、高粱米、藜麥、小米等全穀物,但也比我們常吃的精米白麵優秀,分別是粳米和小麥粉的2.5 倍、1.3 倍。

維生素B2:玉米的維生素B2 為0.11mg/100g,[1]分別是粳米和小麥粉的1.4 倍、2.2 倍。身體缺乏維生素B2 可能會導致口角炎、舌炎、皮膚炎、瞼緣炎,還會導致脂漏性皮膚炎,表現為皮膚皮脂增多,輕度紅斑,有脂狀黃色鱗片。[2]

胡蘿蔔素:黃色玉米都含有胡蘿蔔素,包括β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素,它們都是與視網膜有關的重要營養素。

不同品種的玉米β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素的含量有差異,有研究人員分析了21 種玉米中相關胡蘿蔔素的含量,結果顯示:β-胡蘿蔔素含量為58.13~817.27mg/100g,葉黃素含量為15.47~854.4mg/100g,玉米黃素含量為22.64~227.8mg/100g。[3]

每天一根玉米身體會有什麼變化?

1.有助於平穩血糖

一餐如果膳食纖維豐富,能幫助我們增強飽足感,促進胃腸蠕動,預防便秘,也能平穩餐後血糖。

2.有助於控制血壓

玉米中鉀含量豐富。充足鉀的攝取不僅能維持體液平衡、參與細胞的新陳代謝,對控血壓也有幫助。

3.有助於控制體重

相較於白米飯和饅頭、花捲等麵食,蒸玉米的熱量較低。用玉米來取代一部分主食,能減少熱量攝入,對減肥和控制體重有幫助。

4.保護眼睛

玉米中的β-胡蘿蔔素是重要的維生素A來源,可在體內轉化為維生素A,能保護視力、預防乾眼症、預防夜盲症等眼部疾病;葉黃素是α-胡蘿蔔素的衍生物,玉米黃素則是β-胡蘿蔔素的衍生物,它們兩個能幫助我們抵抗藍光對眼睛的傷害,防止視網膜損傷,抗氧化,有助於預防視網膜黃斑部病變。

儘管玉米對身體有這麼多好處,但需要提醒大家的是:最好別用玉米代替全天的主食,因為可能會導致全天蛋白質攝取不足。畢竟玉米的蛋白質含​​量較低,都比不上粳米和小麥粉,只有它們的1/2 和1/4。建議粗細搭配,用玉米取代部分精白米麵即可,例如做玉米麵饅頭、玉米粒飯、玉米粒粥。

玉米品種那麼多,到底該如何選擇?

1.吃甜玉米還是糯玉米?

市面上的玉米有甜玉米也有糯玉米,甜玉米口感甘甜、脆嫩多汁,而糯玉米口感軟糯,用湯匙刮還能拉絲。這兩種玉米除了口感上的差異,還有啥不同呢?

甜玉米:甜玉米依遺傳特性,可分為4 種類型,包括普甜、超甜、脆甜和加強甜。因為基因的作用,導致甜玉米生長過程中無法正常地把可溶性糖轉化為澱粉儲存起來,所以整體上澱粉含量低,可溶性糖含量高,雖然口感甜,但碳水化合物含量較低,熱量也低。胚乳總含糖量是普通玉米的2~3 倍,可溶性糖是甜玉米甜度的主要來源,包括蔗糖、果糖和葡萄糖。[4]

糯玉米:也叫黏玉米,澱粉含量在70% 左右,[5]普通玉米籽粒中支鏈澱粉含量為70%~85%,而糯玉米中支鏈澱粉的含量幾乎達到了100% 呢![6]支鏈澱粉容易被身體消化吸收,餐後血糖反應​​普遍較高。

喜歡軟糯口感的夥伴,可以選糯玉米;如果需要減肥控制血糖,那就選甜玉米。甜玉米不僅熱量低,食用後餐後血糖相對於糯玉米也更平穩,煮甜玉米的GI 值只有55,[1]屬於低GI食物;而黑糯玉米水沸後再繼續蒸煮10 分鐘的GI值高達106,屬於高GI 食物。[7]

至於很多人喜歡吃的水果玉米,其實就是甜玉米的一種,籽粒皮薄多汁,沒有普通生玉米的青草味,生食和蒸煮都可以。買來的水果玉米,在冰箱冷藏超過10 天后,雖然整體風味尚可,但維生素C 含量損失過半,營養價值會降低。[8]所以喜歡吃水果玉米的朋友,一次不要買太多,買後最好盡快食用。

2、白、黃、紫玉米有啥差別?

白玉米、黃玉米、紫玉米,最大的差別就是顏色不同,不同的顏色也代表它們之間有營養差異。相較於白玉米,黃玉米和紫玉米屬於深色食材,含有豐富的抗氧化成分。

其中黃玉米中胡蘿蔔素含量較豐富,紫玉米中花青素含量較高。秘魯紫玉米中花青素含量為1640mg/100g,而鮮藍莓花青素含量只有其1/4 左右,中國紫玉米籽粒中花青素總量為42~354mg/100g,個別品種紫玉米芯中的花青素可達462 mg/100g。[9]即便蒸玉米也不用太擔心花青素的損失,有研究提到:在105℃ 條件下,雖然加熱1 小時以後花青素保存率低於90%,[10]但還是可以接受的。再說了,平常蒸煮玉米也就不到20 分鐘,用不上1 小時,花青素保存率會更高一些。

啃玉米別浪費了它

很多人啃完玉米後,會在玉米棒上留下許多淡黃色的小粒。答應我,以後再啃玉米一定要啃乾淨,這些小粒也別放過!它們是玉米胚芽,是玉米粒中最有營養的部位了,約佔整個玉米顆粒重量的8%~12%,營養價值很高。[11]

不飽和脂肪酸:玉米胚芽中含有45%~55% 的脂肪,85% 以上為不飽和脂肪酸,油酸、亞麻油酸和α-亞麻油酸的含量都很豐富,其中50% 以上為亞麻油酸,屬於人體必需脂肪酸。

蛋白質:玉米胚芽含有15%~17% 的蛋白質,玉米胚芽蛋白中胺基酸的種類較為齊全,含量也較平衡,與雞蛋白的胺基酸組成非常相似,屬於優質蛋白質。

膳食纖維與植物固醇:玉米胚芽含有5.2%~9.1% 的膳食纖維,也含有植物固醇,二者都對心血管健康有益。另外,也含有維生素E、鈣、鐵、鋅等營養。總結:相較於精米白面,用玉米取代部分主食,會給健康加分。吃法上並非只有蒸玉米、煮玉米,松仁玉米、炒玉米粒、蛋黃玉米粒、玉米烙等都不錯。要注意的是:別管怎麼吃玉米,都得適當減少主食的攝取哦!

參考文獻

[1]楊月欣.中國食物成分錶第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[2]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(下冊)[M].人民衛生出版社,2019

[3]徐從華,馬挺軍.不同品種玉米中葉黃素、玉米黃素及β-胡蘿蔔素含量的分析[J].糧油與飼料科技,2022(03):14-16.

[4]侯俊峰,韓海亮,陳斌等.甜玉米和糯玉米品質特徵和育種相關研究概述[J].農業科技通訊,2021(12):9-13.

[5]董冰,郭新梅,裴玉賀等.不同品種糯玉米主要食用營養品質特性的研究[J].青島農業大學學報(自然科學版),2015,32(04):248-251+259.

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