在近幾個月的隔離期間，許多人也許都陷入了這樣的生活狀態：穿著一件臟兮兮的衣服，腦子裡什麼也不想，放縱地享用咖啡因和垃圾食品……隔離生活會對我們的身體產生怎樣的影響呢？我們又能做些什麼來緩解這些影響呢？

馬克·特蘭布雷（Mark Tremblay）

渥太華大學醫學教授、東渥太華兒童醫院研究所高級科學家

相比一輩子的時間來說，在家裡待了幾個月並不算長。如果你原本是個喜歡久坐不動的人，就算在這幾個月的時間裡每天接受5公里長跑訓練，只要你之後又恢復了之前的生活習慣，那麼這幾個月的訓練並不會顯著降低你未來患病的概率。這些概率全都取決於你的生活底線、以及遇到特定問題時的傾向。

那麼，封城期間是否會對慢性病造成嚴重影響呢？也許不會。但目前事態的發展方向是錯的。與久坐不動的生活習慣相關的慢性病進程的確略有加速。有些不良生活習慣也許比病毒的影響還要大，比如熬夜、減少體育鍛煉、長時間盯著電子屏幕等等。

有些人會將這段時期當作實現人生轉型的機會，因為他們有時間了。但從整體人口來看，的確有文獻對疫情防控和健康宣傳之間的平衡提出了質疑。在小心避免病毒傳染的同時，我們是否在導致民眾整體健康水平下降呢？除了長時間待在室內的副作用之外，加拿大的酒水銷量也增加了30%至40%，導致家庭暴力增加，還造成了其它許多負面結果。

奈維爾·歐文（Neville Owen）

斯威本大學高級研究員及健康科學教授，研究關注缺乏體育活動與久坐不動對健康造成的負面影響

飲食和運動是這裡需要關注的兩大問題。最壞的一種情況是，醒著的大部分時間裡都在坐著。而這種情況並不罕見。手邊堆滿垃圾食品、忙著處理工作和家庭事務、全身心都放在電子設備上……有時我們就是忙不過來，沒辦法出門進行體育活動。

對個人而言，保持身體健康就意味著要保持規律運動和攝入高品質飲食。假如坐得太久、動得太少，便會對代謝健康造成不利影響。糖和精製碳水化合物、尤其是那些工業生產的即食食品，從消化道進入血液的速度太快。含糖飲料、碳水飲料和果汁是幾大罪魁禍首，喝它們完全沒有必要，應當能免則免。

攝入含糖飲料和精製食品會導致能量攝入過快，造成血糖激增，對胰臟分泌的胰島素的需求也會隨之增加。這會影響身體的系統性炎症水平，對大多數身體器官都會造成長期影響，包括動脈、心臟、肝臟、腎臟和大腦等等。

此外我們知道，假如長年累月保持糟糕的飲食質量，再加上體重增加和運動不足，最終胰臟將無法勝任控制血糖水平的工作。再加之肌肉體積縮小、效率降低，無法將血糖作為“燃料”進行代謝，罹患2型糖尿病和心髒病的風險便會顯著提高。

那我們如何才能改善自己的健康呢？這些事做起來並不容易，但要怎麼做已經很明顯了。簡單來說，我們要少坐多動，遵循健康飲食。我們應當盡可能攝入保持自然形態的複雜碳水，從而更好地管理代謝健康、避免上了年齡後患上這些疾病。

關於如何在疫情封鎖和隔離期間保持健康，我從行為和生物角度給出以下五條建議：1）少坐多動；2）每天至少開展30分鐘的娛樂性體育活動或鍛煉（每日時長可以分次累計）；3）避免含糖和精製飲食；4）形成以植物為主、地中海式的飲食習慣；5）食物盡可能品種多樣、顏色豐富。

在這段前所未有的時期，我們必須意識到，身體和心理健康並不僅僅關乎我們個人，對更廣泛的公共健康也有重大意義。我們必須盡可能善待自己，謹慎做出關於健康的決定。我們還必須盡可能負起社會責任、助人為樂、與人為善。我們不僅要盡量照顧好自己，還要多留心他人，好讓他人也為自己多留一份心。

琳達·佩斯卡泰羅（Linda Pescatello）

運動機能學特聘教授、“運動處方在線畢業證書項目”開發者及講師

如果你沒有養成健康的生活習慣，那麼無論是室內還是室外，都沒什麼區別。如果你的生活習慣已經不健康了，封城也許會加速這些傾向，因為你被困在家中無事可做。就算你之前的生活方式很健康，這段時期也可能會發生很大變化。你會長時間地看電視，動得太少、吃得太多，飲酒量也有可能增加，你還可能看很多新聞，導致心情壓抑。眼下這段時間對人們來說的確很艱難。但只要你聽從疾控中心的健康建議、多關注自身的健康和安全，這其實是一個讓你增加運動量的好時機。如果你能養成正確的心態、情況允許出門、並且天氣合適的話，你就既能多動一動、又避免了一直待在室內。

阿奇·麥諾斯（Arch Mainous）

佛羅里達大學健康服務研究、管理與政策教授

有大量證據表明，長期靜坐不動與多種健康風險相關聯，不僅僅是肥胖而已。事實上，就算體重保持在健康水平，缺乏運動也會增加患糖尿病和心血管疾病的風險。因此如果想弄清封城期間身體會發生什麼變化，首先要看看我們在這段時期都做了什麼。如果我們一連幾個月待在家裡不運動，就很有可能長胖、心肺功能減弱、肌肉量減少。這些變化並非一定會發生，但所有人都應當盡量抽出時間來運動，還可以想出各種充滿創意的方法。既然健身房關門了，不妨在家裡做些俯臥撑、跳繩等運動。這些也許並不是你習慣的運動方式，但在一切恢復正常之前，它們也是有所裨益的。

烏爾夫·埃克隆德（Ulf Ekelund）

挪威體育學院體育活動與健康教授，研究重點包括體育運動和久坐行為對預防非傳染病的影響

封城期間，社交網站上雖然出現了一些頗具創意的運動方法，比如在公寓里或後院裡跑一場“馬拉松”等，但對大多數人來說，待在室內都會與體育活動減少聯繫在一起。商業運動追踪器的數據顯示，與2019年3月的同周水平相比，2020年3月的每日步數減少了7%至38%。雖然這些數據必須謹慎解讀、也不能放大到全部民眾身上，但這說明受到社交隔離影響、人們的體育活動水平的確有所下降。

世衛組織和許多國家的健康機構都推薦，成人每週應累計進行150至300分鐘的中等強度體育活動（如健步走）。如能遵循這些建議，短期和長期來看都有效果。從短期來說，體育運動可以降低血壓，提高身體代謝葡萄糖和脂肪的能力，還能減少壓力、改善心情。這些效果在運動後通常可持續24至48小時。而如果長期待在室內靜止不動，則會產生相反的效果，如代謝能力下降、壓力增大、血壓增高等等。

體育活動的長期效果包括降低早亡率、減少患心血管疾病、2型糖尿病和多種癌症的風險。常規的體育活動還能改善心理健康、降低摔倒風險和提升骨骼健康。最後兩點對老年人而言尤其重要。

封城對未來公共衛生的影響很難預測。但可以猜測，這段時期缺乏運動的人的健康也許會受到更多的負面影響。大多數國家正在逐漸解禁，為政治家們提供了一個影響公共健康的特殊契機，如修建安全的自行車道和步道等基礎設施、棄用機動車等等。如果能得到採用，將為個人、社會和氣候都帶來諸多短期和長期益處。

珍妮弗·海茲（Jennifer Heisz）

加拿大麥克馬斯特大學運動機能學副教授

此次疫情會加大人們的心理壓力，哪怕是之前沒有診斷出精神疾病的人，心理健康也很可能會迅速惡化。在之前的每一年裡，都有五分之一的人患上精神疾病。而今年這一比例更是會高出許多。

我的研究團隊發現，持續六週的心理壓力可以使人們產生抑鬱症的症狀。在此次疫情中，我們早已超過了這個時間點，由壓力引發的精神疾病很可能會出現激增，並且隨著疫情持續下去、結束時間漫漫無期，情況只會進一步惡化。

要想預防由壓力引發的精神疾病，最有效的干預方法之一便是運動。然而，社交隔離為體育運動設下了一道特殊障礙，比如健身房和娛樂設施停業、公共公園和步道關門等等。

而在日託中心和學校也關閉的情況下，家長們還要在工作時間照料孩子，這樣一來就更難以保證足夠的運動了。

每週三次30分鐘的有氧運動便可改善情緒、降低心理壓力、改善抑鬱和焦慮症狀。不過哪怕在正常情況下，大多數人都難以達到推薦的運動量。

安妮·麥克蒂爾南（Anne McTiernan）

華盛頓大學流行病學研究教授

這都要視情況而定。在有些地區，人們可以走出家門、開展鍛煉和其它必要活動。對這些人來說，他們的健康不僅能夠保持、甚至還有機會進一步加強。但就算不能出門，也可以在家中運動、保持身體健康。網上有許多健身視頻、播客和課程，很多還是免費的。你也可以在家里或公寓樓裡爬爬樓梯，或者利用自重做一些力量訓練（比如深蹲、箭步蹲、俯臥撑等等）。

待在家裡的一大風險在於，你可能會長時間坐在電腦、平板或手機前，這會導致身體疼痛、甚至受傷。要想避免這些問題，最好多站起來走動走動，至少每小時一次。

此外，長期待在室內還可能因為缺少陽光照射造成體內缺乏維生素D。大多數人只需要服用一片複合維生素，便可將體內的維生素D保持在健康水平。

吉爾·N·巴恩斯（Jill N。 Barnes）

威斯康星-麥迪遜大學運動機能學助理教授

一連宅家幾個月後，許多人都會出現缺乏鍛煉的問題，這會導致肌肉質量和力量降低、體能下降、以及心肺和代謝功能減弱。許多人都無法出門上班、上學、處理雜事或參加社交活動，活動的時間太少、盯著電腦屏幕的時間太多、坐著不動的時間更是比平時要長。如果只持續幾天時間，身體的外觀和感覺並不會出現顯著變化。但這種模式已經持續了數月，這些變化便不容小覷了。

久坐不動的時間增加與心肺代謝類疾病風險的增加之間存在關聯。哪怕某人經常運動（目前推薦量為每周至少150分鐘的中等強度有氧運動），也不一定能抵消久坐的負面影響。好在有證據顯示，只要多站起來走一走，就可以將這些影響降到最低。研究顯示，如果在長時間保持坐姿中穿插一些低強度活動（如慢走），便可避免心血管及代謝功能、以及血管健康水平的下降。這意味著人們每坐一個小時，就應當活動5至10分鐘。可以只是打掃打掃衛生、做些家務活、爬幾段樓梯或跳一會兒舞。這些活動每次時間雖短，但效果可以在一天之內累積。此外，如果有可能、並且安全的話，每周到大自然中走幾次，也能對身體和心情起到很大幫助，將久坐不動的影響減少到最小。