防癌抗老高營養”中產之光”牛油果真那麼神嗎?
牛油果作為一種“網紅”水果,雖然在很多人看來口感有些“重口味”,但還是得到了不少倡導健康飲食、追求輕食生活人士的青睞。當它被貼上“防癌症、抗衰老、高營養”的標籤之後,也自然挑動了中國消費者對“健康”話題異常敏感的神經。舶來品牛油果甚至一度成為了小資、高端、營養食物的代表,大大小小的西餐廳裡,如果沒有放上幾片牛油果,都不好意思說是沙拉。
可是,所謂的“中產之光”牛油果,真的有那麼“神”嗎?
牛油果,也叫“鱷梨”,起源於墨西哥中南部,主要生長在熱帶和地中海氣候區。這種被墨西哥人吃了幾百年的食物在近些年突然被炒上“神壇”,牛油果的功效被不斷被“神化”,引發了世界範圍內對牛油果的旺盛需求。
2017年全球牛油果總產量為5,924,398噸,比2016年增長了5.5%。
圖注:根據聯合國糧農組織(Food and Agriculture Organization)企業統計數據庫2016年的數據,以噸為單位繪製的各國鱷梨產量等值線圖
牛油果早在“車厘子”、“香椿”之前,就以一種“又貴又傲嬌”的姿態出現在人們的視野當中,成為不少“減肥達人”、“素食博主”的心頭愛。借助社交平台,牛油果這股風勢頭越來越猛,“吃牛油果”成為“健康輕食”的標配。那麼,牛油果真的有這麼健康嗎?
想弄清牛油果對人體是否真的健康,先來了解一下“單不飽和脂肪酸”。
不飽和脂肪酸是人體不可或缺的脂肪酸,用於生成體內脂肪。根據所包含的雙鍵個數的不同,分為單不飽和脂肪酸(MUFAs)和多不飽和脂肪酸(PUFAs)。
單不飽和脂肪酸是脂肪酸鏈中只有一個雙鍵的,其餘的碳原子都是單鍵的。多不飽和脂肪是脂肪酸鏈中有一個以上的雙鍵脂肪酸。
圖注:單不飽和脂肪酸分子公式
攝入單不飽和脂肪酸對於人體健康有著許多益處:
通過增強膜流動性來預防心血管疾病;
提高胰島素敏感性,進而幫助胰島素與細胞結合,協調身體調節葡萄糖攝取、改變能量供應、較少炎症;
調節情緒,減少易怒;
降低低密度脂蛋白(LDL)膽固醇等。
而牛油果超高的脂肪含量中,大部分都是單不飽和脂肪酸。
單從營養成分上講,牛油果可以傲嬌地宣布:“我們不一樣!”
牛油果中75%的能量都來自於其含量很高的脂肪。在脂肪中,67%的都是單不飽和脂肪酸,還有14%的飽和脂肪酸。每100克的牛油果包含19克脂肪,其中12g是單不飽和脂肪酸,4克飽和脂肪酸。
因此,適量食用牛油果在滿足身體對脂肪需求的同時,可以起到降低非高密度膽固醇、預防心髒病、降血壓的作用。
為了驗證牛油果的這項功能,一項研究找來45個體重超標的參與者,給他們提供三類食物,每類吃5天:
第一類是低脂飲食,脂肪含量24%;
第二類是中脂飲食,脂肪含量34%,其中包含1個136g的牛油果;
第三類也是中脂飲食,脂肪含量34%,只不過用高油酸油來匹配一個136g牛油果所含的脂肪含量。
15天過去後研究人員通過測量、比對發現,每天食用第二類飲食(即包含牛油果的)有效降低了低密度脂蛋白膽固醇含量,同時也降低了患心腦血管疾病的風險。
除了健康的單不飽和脂肪酸,牛油果還富含纖維和重要的營養成分,包括VB、VC、VK、VE和鉀,還有少量胡蘿蔔素、葉黃素等,都是人體所需要的營養元素,有利於人體健康。
圖注:牛油果中所含的營養成分
圖源:USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 1 April, 2018 Full Report(All Nutrients)
再加上有牛油果不含任何膽固醇和鈉,飽和脂肪含量也很低,所以它是一種健康的食品。
食用牛油果對身體有諸多好處,但切記要注意兩大問題。
首先,確定自己對牛油果沒有過敏反應。
有兩類人不適合吃,一類是對花粉過敏的人,吃過牛油果後會在口腔和喉嚨裡出現不適;另一類是患有乳膠果實綜合徵的人,吃了可能導致全身性蕁麻疹、腹痛和嘔吐,嚴重的可能危及生命。
其次,是要嚴格控制攝入量。
由於脂肪含量高,牛油果所含熱量也很高,想要控制體重的人需要將牛油果的攝入量限制在每週兩個,否則吃多了還是會胖。不過,牛油果脂肪確實容易帶來飽腹感,吃完不容易餓,減肥的朋友們可以選擇。
參考資料: